10 conseils pour manger sainement sans effort
Manger sain, quel régal!
Pas besoin d'être un pro de l'alimentation vivante ou de vous fixer des règles strictes pour manger sainement. Grâce à nos conseils, c'est même un jeu d'enfant.
Vous avez envie de changer vos habitudes alimentaires en 2024, mais ne savez pas par où commencer? Si Internet est une précieuse mine d'informations, on peut parfois s'y perdre tant on y lit tout et son contraire. Lynn De Merlier, nutritionniste, nous a donné des conseils simples à appliquer pour la nouvelle année.
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Et nos recettes
Et pour vous aider à vous lancer, nous avons listé ci-dessous plusieurs recettes gourmandes qui accompagneront vos nouveaux réflexes.
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1. Des fruits au petit-déjeuner
On entend souvent qu’il faut consommer un petit-déj’ salé et protéiné. C’est vrai, mais rien ne vous empêche d’y ajouter des fruits de saison! Prendre un petit-déjeuner varié active la digestion pour le reste de la journée et évite le coup de faim de 11h. Si vous optez pour un petit-déjeuner avec des fruits, vous en consommez déjà deux portions, c’est tout bon. Vous le savez, évitez les smoothies qui éliminent les fibres, pourtant essentielles à l’effet de satiété.
2. Privilégiez les bonnes graisses
Il existe deux types de graisses. Les graisses saturées sont principalement d’origine animale (yaourt, fromage, beurre…). Elles ont mauvaise réputation et sont sujettes à controverse. Pour faire simple, si vous consommez du beurre, par exemple, choisissez-le de ferme et bio. Les graisses insaturées, dont le corps a besoin pour assimiler les vitamines et les acides gras essentiels, se trouvent principalement dans les sources végétales telles que les noix, l’avocat, l’huile d’olive, mais aussi dans les poissons gras comme le maquereau.
3. Repensez vos armoires
Ayez toujours sous la main des ingrédients sains et des assaisonnements variés que vous pourrez ajouter dans tous vos plats. Bonne nouvelle: ils se conservent longtemps.
- Légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches…)
- Céréales (boulgour, quinoa, flocons d’avoine, épeautre…)
- Conserves de poissons (thon, maquereau…)
- Œufs (culture en plein air et bio)
- Noix et graines
- Assaisonnements (moutarde, câpres, vinaigres et huiles de qualité, épices…)
4. Tout-en-un mais sain
Cuisiner dans une seule et même casserole est facile et réduit la vaisselle. Oubliez les classiques de grand-mère et essayez de nouveaux “one pots” comme la chakchouka ou le curry. Vous pourrez y glisser tous vos restes de légumes de la semaine.
5. Faites le plein de légumes
Les légumes, sous toutes leurs formes, ajoutent vitamines et peps à votre assiette. Soyez créatifs et essayez de les préparer autrement chaque fois: à la vapeur, rôtis, en croûte d’épices ou encore en saumure (la technique est à nouveau branchée).
6. Régalez-vous avec des soupes
En hiver, un bol de soupe peut être un vrai plat réconfortant s’il s’enrichit de poisson ou de viande (poulet, bœuf, en tranches ou version boulettes…) mais aussi de légumes oubliés ou de pâtes complètes. Dans le lot, on adore la harira, cette soupe-repas marocaine traditionnelle à base d’agneau. Si vous aimez les versions végétariennes, remplacez la viande par une portion de quinoa.
7. Chassez les glucides
Pâtes de courgettes, risotto de brocoli, lasagnes de potiron, pâte à pizza au chou-fleur: remplacez les glucides par des légumes. N’hésitez pas à ajouter du chou ou de la courgette à vos sauces, par exemple, qui seront alors plus saines et plus savoureuses.
8. Cuisinez à l’avance
Pour éviter de se jeter sur des plats tout faits après une longue journée de travail, cuisiner plus le week-end peut aider. Préparez des portions de granola pour le petit-déjeuner, des gaufrettes d’avoine pour le goûter et des salades ou des veloutés à emporter avec vous au travail. Faites griller un max de légumes, rôtir des pommes de terre au four, gardez-les au frigo et la préparation du dîner sera déjà beaucoup plus détendue au quotidien.
9. Diminuez le sucre
Évitez les sucres raffinés des biscuits préemballés, des sodas et des barres industrielles et optez pour des produits naturels et purs. Bonne idée: préparer des biscuits ou des gâteaux le week-end et remplacer le sucre par des bananes, des fruits secs ou des noix.
10. Privilégiez les grignotages malins
Devant un bon film, on a davantage envie d’un verre de rouge et d’un bol de chips que de croquer dans une pomme. Prévoyez des en-cas healthy afin de ne pas plonger dans l’armoire de tous les délits. On aime notamment…
- Les pois chiches salés et frits
- Les œufs durs ou mollets saupoudrés d’une pointe de gros sel
- Le houmous et le fromage blanc garni d’herbes fraîches dans lesquels tremper des légumes crus
- Les cornichons et les oignons à l’ancienne
