Comment bien manger sans se ruiner?
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Préserver sa santé malgré un petit budget, c'est possible. L'astuce est simple: effectuer les bons choix et éviter les tentations.
Bonne nouvelle: les produits les meilleurs pour la santé ne sont pas forcément les plus chers. Par contre, ceux dont notre organisme se passerait bien peuvent alourdir sournoisement le budget familial: biscuits, plats préparés et boissons sucrées par exemple. Petit tour des piliers de l'alimentation et comment en tirer le meilleur parti.
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1. Les féculents
Ne négligez pas:
- Le pain gris ou multicéréales, plus riche en fibres et en nutriments est plus rassasiant. Comme son prix varie du simple au double, n'hésitez pas à comparer les étiquettes. Pour éviter le gaspillage, achetez-le tranché et congelez-le. Vous pouvez également le congeler avec sa garniture (fromage, jambon, charcuterie maigre…) et le sortir le matin: à midi, ce sandwich est prêt à être dégusté!
- Les céréales de petit-déjeuner sont onéreuses et présentent un index glycémique élevé (favorisant les grignotages). Optez plutôt pour les mueslis basiques et ajoutez un mélange de fruits frais ou secs. Astuce: Le gruau d'avoine est riche en fibres et en vitamines. Accompagné de lait et sucré (si besoin), il fournit un repas santé à moins de 2€!
- Les pâtes sèches sont d'un excellent rapport qualité/prix, même en version bio. Astuce: Faites-les cuire al dente car elles offrent alors une meilleure sensation de satiété.
- Le riz est bien moins cher en conditionnement de 2kg, voire plus. Privilégiez le riz thaï, basmati ou complet, plus savoureux et moins "glycémiant" que le banal riz blanc.
- Les pommes de terre à chair ferme (Nicola, Charlotte, etc.) sont à privilégier. Evitez les variétés primeurs, plus chères pour une qualité nutritionnelle identique. La majorité des fermes proposent des sacs de 25 à 50kg, à des prix défiant toute concurrence. Non lavées, ces pommes de terre se conservent de longues semaines dans une cave à 8°C.
- Les légumineuses, appelées "les protéines du pauvre", permettent de réduire les portions de viande (chère!) tout en apportant des nutriments intéressants (fer, vitamine B…) et un excellent pouvoir de satiété. Afin d'éviter les désagréments digestifs, faites-les tremper 24h avant la cuisson et agrémentez l'eau de cuisson de condiments.
2. Les fruits et légumes
Nos besoins varient entre 500 à 800g minimum par jour. Ils apportent des vitamines et des fibres, le tout pour un apport minime en calories. Le bémol? Leur prix, d'autant que certains génèrent de nombreuses épluchures (banane, orange…). La parade, c'est d'opter dans certains cas pour la version surgelée nature, tant pour les légumes (moins de 2€/kg) que pour les fruits (mélange de fruits tropicaux, mélange de fruits des bois). En revanche, les conserves sont moins intéressantes car les nutriments passent dans le jus et le sucre migre vers le fruit… L'idéal reste de favoriser les productions belges et surtout de saison. Astuce: Plutôt que de vous ruiner en fines herbes qui finissent par dessécher dans le frigo, achetez-les en pots et replantez-les dans une jardinière. Le thym, le persil, le romarin et le basilic résistent même à celles qui n'ont pas les doigts verts! De plus, pensez aux marchés si vous habitez en ville, aux achats directs chez le producteur si vous habitez la campagne.
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3. Les protéines
Qu'elles soient animales ou végétales, elles sont primordiales.
- La viande: elle est chère et n'est pas nécessaire en grande quantité: les besoins s'élèvent à 100 à 150g, 3 à 4 fois par semaine. Achetez du porc et de la volaille qui fournissent autant de vitamines B et moins d'acides gras saturés que le bœuf. Pour leur prix mini et leurs richesses en nutriments, redécouvrez aussi les abats, tels les gésiers ou les foies de volaille. Astuce: Servez régulièrement des hachis Parmentier et autres stoemps. Le haché est moins onéreux (mais optez pour un haché de qualité).
- Le poisson en conserve n'est pas cher et garde ses vertus nutritionnelles.
- Les œufs représentent une alternative avantageuse sur le plan diététique et économique. Choisissez-les enrichis en oméga 3. Même si vous dépensez plus que pour une boîte classique, cela demeure toujours la moins onéreuse des protéines animales.
- Les lentilles sont une excellente source de protéines végétales, avec environ 9g de protéines par portion de 100g cuites. Elles sont également riches en fibres et en fer.
- Les pois chiches sont peu couteux et contiennent environ 7,3g de protéines par portion de 100g cuits. Ils sont également une source importante de fibres, de vitamines B, et de minéraux comme le fer et le magnésium. Préparez les en houmous ou ajoutez-les à vos salades.
