Yoga: 10 postures pour soulager les crampes et les douleurs menstruelles

Les douleurs menstruelles et les crampes peuvent être infernales. Le yoga, s’il ne peut les faire disparaître, peut cependant les soulager. Voici dix postures restauratives à pratiquer en douceur, avec des coussins.

Brûlures, crampes, tiraillements… Les règles s’accompagnent généralement de douleurs. Pour certaines personnes, une compression les soulagera, tandis que pour d’autres, un étirement sera davantage bénéfique. Les postures suivantes rencontreront les besoins de chacune. Pratiquez-les avec douceur, sans forcer ou vous crisper, et en vous concentrant sur votre respiration. Tenez les positions pendant minimum trois grandes inspirations et expirations.

1. Sukhasana ou posture facile

Pour vous ancrer dans l’instant et stabiliser votre respiration, asseyez-vous en tailleur (ou en lotus, Padmasana). Tenez-vous droite, posez vos mains, paumes vers le ciel, sur vos jambes, regardez un point fixe et concentrez-vous sur vos inspirations et expirations.

2. Marjariasana ou posture du chat

Mettez-vous en appui sur les paumes de vos mains, vos genoux et vos pieds. Lors de l’inspiration, poussez votre ventre vers le sol et relevez la tête. Lors de l’expiration, bombez votre dos vers le ciel et enroulez la tête. Cette posture assouplit la colonne vertébrale.

3. Balasana ou posture de l’enfant

Écartez les genoux à la largeur du tapis, tout en joignant les gros orteils. Avancez vos mains à l’avant du tapis et posez votre front contre le sol. Inspirez et expirez à votre rythme. Cette position étire le dos et permet de se détendre. Pour plus de confort, vous pouvez placer un ou plusieurs coussins sous votre buste et votre tête.

4. (Supta) Virasana ou posture du héros (couché)

Agenouillez-vous au sol, en appui sur le haut des pieds et les genoux. Asseyez-vous entre vos pieds. Si la position est inconfortable, posez un bloc ou une couverture sous vos fesses. Posez vos mains derrière vous et reculez-les lentement jusqu’à arriver sur vos coudes, si vous vous en sentez capable. Vous pouvez poser des coussins sous votre dos pour vous soutenir.

5. Janu Sirsasana ou posture de la demi-pince

Tendez une jambe et pliez l’autre en plaçant votre pied contre l’intérieur de la cuisse. Penchez-vous sur la jambe tendue, tout en gardant le dos plat. Cette posture soulage les douleurs à l’abdomen. N’hésitez pas à ajouter un coussin sur votre jambe pour soutenir votre buste et ne pas trop forcer.

6. Paschimottanasana ou posture de la pince

Étendez vos jambes face à vous et penchez-vous vers elles en gardant votre dos plat. Ici aussi, vous pouvez ajouter un coussin entre vos jambes et votre buste pour y aller en douceur. Restez dans la position en inspirant et expirant profondément. Cette position étire également la colonne vertébrale et soulage les abdominaux, ainsi que les troubles intestinaux.

7. Supta Baddha Konasana ou posture du cordonnier allongé

Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et les pieds joints. Vous pouvez placer un coussin sous votre tête, votre dos et vos genoux pour les soutenir. Le but n’est pas de forcer. Cette posture ouvre le bassin, détend l’abdomen, le plancher pelvien et l’intérieur des cuisses.

8. Ananda Balasana ou posture du bébé heureux

Allongez-vous sur le dos, amenez les genoux contre votre buste, puis ouvrez les jambes en attrapant l’extérieur de vos pieds. Votre dos doit rester droit. Balancez-vous doucement de gauche à droite pour masser votre dos. Cette pose permet de soulager les douleurs ressenties dans le bas du dos, la fatigue, le stress et l’anxiété.

9. Jathara Parivartanasana ou posture de torsion allongée

Couchez-vous sur le dos, les bras écartés sur les côtés. Joignez vos genoux et pliez les jambes. Laissez-les descendre vers la gauche et regardez vers la droite. Après quelques respirations, inversez. Cette posture étire le dos. Pour plus de douceur, placez un coussin sous votre tête et où reposeront les genoux.

10. Savasana ou posture du cadavre

Afin de clôturer la pratique, allongez-vous sur le dos, les jambes écartées à la largeur du matelas et les bras le long du corps, paumes tournées vers le ciel. Glissez un coussin sous votre tête et vos genoux si vous le souhaitez. Fermez les yeux et détendez-vous durant cinq minutes. Relâchez toutes les parties de votre corps, des pieds aux sourcils. Inspirez en gonflant le ventre et expirez en le rentrant.

En vidéo

Adriene, professeur de yoga sur la chaîne YouTube Yoga With Adriene, illustre ces postures en vidéo (en anglais).

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