Troubles du sommeil: dormir enfin!
Selon une étude, près de 60% des Belges souffrent d’un manque de sommeil. Pourtant, les docteurs José Haba-Rubio et Raphaël Heinzer, auteurs de Je rêve de dormir, sont formels: le sommeil peut toujours être amélioré.
Pensées incessantes, anxiété, insomnies: en matière de sommeil, les Belges n’en mènent pas large. C’est ce que démontre une étude menée par Emma Sleep, marque spécialisée dans le sommeil et membre de l’European Sleep Research Society. Selon le sondage, mené auprès d’un échantillon représentatif de 1000 Belges, près de 58% de la population interrogée dort moins de sept heures par nuit. C’est ce phénomène que les médecins José Haba-Rubio et Raphaël Heinzer décortiquent dans leur livre Je rêve de dormir. On a pioché parmi quelques-uns des cas observés!
“Moins je dors, plus j’ai peur de ne pas dormir”
“Mon père a récemment eu de gros ennuis de santé. J’ai passé quelques très mauvaises nuits, dans la crainte d’un coup de fil de ma mère. Heureusement, il est maintenant tout à fait rétabli. Mais moi, je ne parviens pas à retrouver le sommeil! Et moins je dors, plus j’ai peur de ne pas dormir… c’est un cercle vicieux”.
La réponse des pros
Il arrive à tout le monde de passer quelques mauvaises nuits à cause d’un problème personnel. Mais, chez certaines personnes, cette privation de sommeil est anxiogène. De ce fait, même quand le problème à l’origine de l’insomnie a disparu, la peur de ne pas dormir les empêche de s’endormir. L’insomnie est une des maladies qui se chronifient le plus vite, grâce à des mécanismes d’auto-entretien qui se mettent en place à notre insu. L’idéal est de faire appel à une thérapie cognitivo-comportementale destinée à écourter le temps passé au lit, avec interdiction de se coucher avant minuit et obligation de se lever à 6 h du matin. Plus on résiste au sommeil, plus on se réjouit à l’idée de retrouver son lit. La peur disparaît, le système de stress ralentit… et on finit par s’endormir.
“Je passe mes soirées sur l’ordinateur”
“J’ai repris un master complémentaire à l’université tout en travaillant à temps plein, et je consacre mes soirées à rédiger mon mémoire. Souvent, je n’éteins mon ordinateur que vers 1 ou 2 h du matin. Pour bien fonctionner le lendemain, je devrais m’endormir vite, mais rien à faire: je n’ai pas sommeil!”
La réponse des pros
Si vous n’arrivez pas à vous endormir, c’est la faute aux écrans, qui sont particulièrement riches en lumière bleue, d’une longueur d’onde comprise entre 380 et 500 nanomètres. Cette lumière bleue bloque en effet la sécrétion d’une hormone, la mélatonine, chargée de ‘dire’ au cerveau que le moment de dormir est venu. Si vous vous exposez à cette lumière bleue pendant la soirée, la production de mélatonine est freinée et la machine du sommeil ne reçoit pas le signal chimique l’informant qu’elle doit s’enclencher. Résultat: vous ne vous endormez pas, ou avec beaucoup de difficultés. Notre conseil? Si vous devez travailler tard, installez sur votre ordinateur le programme (gratuit) f.lux, qui va changer la tonalité de votre écran à partir de 18 ou 19 h, remplaçant la lumière bleue par une lumière jaune, qui ne perturbe pas la sécrétion de mélatonine. Il existe aussi des lunettes spéciales jaunes, qui filtrent la lumière bleue.
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“Mon cerveau ne s’arrête jamais”
“J’ai toujours très mal dormi, mais, ces dernières années, mes nuits sont presque blanches. Les somnifères ne me font aucun effet. Je mets des heures à m’endormir et je me réveille au moins dix fois par nuit. C’est comme si mon cerveau ne s’arrêtait jamais…”
La réponse des pros
Il s’agit vraisemblablement d’une forme d’insomnie encore mystérieuse, que nous appelons “insomnie paradoxale”, due à une mauvaise perception du sommeil. Passez une nuit dans un laboratoire du sommeil, et les enregistrements révéleront que vous avez dormi plusieurs heures. Mais vous, au lever, vous serez persuadée de ne pas avoir fermé l’œil. L’hypothèse scientifique est que les personnes atteintes d’insomnie paradoxale ont une telle activité mentale que, même pendant le sommeil, certaines zones de leur cerveau continuent à fonctionner comme à l’éveil. Ces personnes dorment – on ne peut pas vivre sans sommeil – mais elles n’ont pas la sensation de dormir. La solution? Rééduquer le cerveau par une thérapie cognitivo-comportementale, axée notamment sur la restriction du temps passé au lit.
“Je me réveille fatiguée”
“Depuis la ménopause, je me sens constamment épuisée. Même après 8 heures de sommeil, je me réveille fatiguée et, pendant la journée, j’ai tendance à m’assoupir à tout bout de champ. D’après mon mari, j’ai du mal à respirer pendant la nuit”.
La réponse des pros
Vous souffrez probablement d’apnées du sommeil, c’est-à-dire d’arrêts respiratoires dus à un relâchement anormal des muscles du pharynx, qui obstruent les voies aériennes.
Les heures avant minuit comptent double?
“Les heures de sommeil avant minuit comptent double”: cette idée reçue est en partie vraie. Une nuit de sommeil compte en moyenne quatre ou cinq cycles de 90 minutes, mais les deux premiers sont plus riches en sommeil profond, celui durant lequel notre corps et notre cerveau sont totalement au repos. La première partie de la nuit compte donc double, puisqu’elle est la plus récupératrice. Mais peu importe qu’elle se situe avant ou après minuit. Que vous vous couchiez à 22h ou à 2h, vous commencerez toujours votre nuit par du sommeil profond.
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