7 respirations qui libèrent de tous les maux

La respiration est essentielle pour oxygéner notre corps. Mais elle peut aussi agir sur de nombreux soucis de santé. Chaque technique de respiration a ses vertus. À tester!

Vous dormez mal? Vous vous sentez nerveuse? Votre ventre vous tiraille? La solution est peut-être d’adopter une respiration adéquate. On vous explique!

1. Je suis stressée

En yoga, la respiration alternée est LA respiration de base permettant de trouver un véritable apaisement.

Comment respirer: Assise, les yeux fermés, bouchez la narine droite avec votre pouce et inspirez par la narine gauche, puis bouchez la narine gauche avec votre annulaire, libérez la narine droite et expirez. Inspirez par la narine droite, puis bouchez-la, libérez la narine gauche et expirez. Reprenez le cycle pendant 5 minutes. En cas de crise d’angoisse, raccourcissez les inspirations. Sachez que cette technique est aussi utile en cas d’hypersensibilité ou de traumatisme émotionnel. Il suffit d’ajouter une visualisation positive (par exemple, un paysage tranquille) après la respiration.

2. J’ai des palpitations

Hypertension, nervosité… il arrive que le cœur s’emballe et place notre corps en état d’alerte exacerbé. Dans ces moments-là, il est important de revenir à une respiration calmante, invitant au ralentissement. La technique dite de l’abeille permet d’abaisser le rythme cardiaque et la pression sanguine.

Comment respirer: Assise confortablement, les yeux et la bouche fermés, respirez lentement et profondément sans lever les épaules, en gonflant le ventre avec douceur. Puis expirez bouche fermée en murmurant le son « mmm » en continu, comme un bourdonnement. Soyez attentive à la vibration que vous produisez dans votre corps.

3. Je manque d’énergie

Déprime, fatigue, voire épuisement, notre corps subit parfois une baisse de régime.
Pour retrouver du tonus, il est nécessaire d’oxygéner le cerveau. Adopter une respiration stimulante comme cette technique qui procède par paliers aide à rééquilibrer le système nerveux. Elle insuffle dynamisme et vitalité.

Comment respirer: Couchée ou assise en tailleur, la colonne vertébrale bien alignée, les épaules relâchées, inspirez en découpant votre inspiration en 5 paliers courts pour faire monter l’énergie de manière contrôlée, puis expirez lentement. Si cela s’avère trop difficile, commencez par 3 paliers. Lorsque l’exercice est maîtrisé, inspirez en 5 étapes, puis expirez en 5 étapes. Répétez l’ensemble pendant 3 minutes.

4. Je n’arrive pas à me concentrer

Cette respiration apaise le système nerveux, calme et relaxe l’esprit. Le sentiment de force et de sécurité procuré stabilise émotionnellement et développe, avec beaucoup de pratique, une meilleure concentration.

Comment respirer: Assise sur les genoux ou en tailleur, le dos bien droit, inspirez, puis expirez doucement en contractant légèrement la glotte (comme un H aspiré, mais bouche fermée). Écoutez le son doux que vous produisez en respirant ainsi: vous entendrez les vagues d’un océan tranquille… Continuez tant que cela vous est agréable.

5. J’ai mal au dos

Quand un muscle souffre, des contractions réflexes apparaissent pour éviter les mouvements douloureux et mènent bien souvent à une respiration limitée qui contribue à l’inflammation. Pour atténuer la douleur, il est nécessaire de rééquilibrer les tensions dans le corps. Certains exercices, comme la respiration de cohérence cardiaque ou une simple respiration abdominale lente profonde, peuvent y aider.

Comment respirer: Allongée de manière confortable, la colonne vertébrale bien droite,
les jambes pliées posées éventuellement sur une chaise pour soulager votre dos, prenez une inspiration de respiration complète pendant 6 secondes, en respirant profondément et en gonflant le ventre en douceur. Expirez pendant 6 secondes en laissant votre corps se relaxer entièrement. Répétez pendant 15 minutes, tant que vous vous sentez bien.

6. Je dors mal

La respiration aide à lâcher prise: elle est donc particulièrement recommandée si vous avez du mal à vous abandonner dans les bras de Morphée. Problèmes d’endormissement, insomnies, apnée du sommeil, la respiration abdominale « carrée » est assez simple à pratiquer. Elle encourage la relaxation du cerveau et favorise un sommeil récupérateur.

Comment respirer: Allongée, inspirez sur 4 secondes, retenez votre souffle sur 4 secondes, expirez sur 4 secondes, puis retenez votre souffle sur 4 secondes. Répétez ce mouvement aussi longtemps que nécessaire. L’idéal est de pratiquer cet exercice le soir au coucher.

7. Mon ventre tiraille

Ballonnements, constipation, douleurs intestinales, les maux de ventre figurent parmi les motifs de consultation médicale les plus fréquents. Or, la façon dont nous respirons peut influencer notre flore intestinale. Souvent, les personnes qui souffrent de problèmes digestifs utilisent peu ou mal leur diaphragme et contractent leur ceinture abdominale. Comprimés, nos viscères ont du mal à fonctionner naturellement. Une respiration très active permet de stimuler la circulation sanguine autour des intestins.

Comment respirer: Le matin à jeun, asseyez-vous en tailleur, le dos droit ou couchez-vous, les jambes pliées. Expirez vigoureusement par le nez en contractant l’abdomen, puis inspirez volontairement en gonflant légèrement le ventre. Répétez ce mouvement de souffle pendant 5 minutes maximum. 3 minutes, c’est déjà bien!

Plus d’infos: Jean-Marie Defossez, 10 respirations thérapeutiques au service de votre
santé, éd. Jouvence, 14,90 €.

Deux questions à un professionnel

Pour en savoir plus, on a posé des questions à Blaise Angel, coach professionnel, formateur en yoga, gestion du stress et médiation en entreprise.

“L’oxygène est le nutriment essentiel de notre corps et de notre énergie”.

En quoi la respiration peut-elle être « thérapeutique » ?

On pourrait plutôt parler de respiration « bénéfique », car « thérapeutique » se réfère au domaine médical. Ce qui est sûr – et la pratique du yoga depuis des millénaires en est la meilleure preuve –, c’est que la respiration est un élément clé de notre bien-être physique et mental. L’oxygène est en effet le nutriment essentiel de notre corps et de notre énergie. D’autre part, la respiration fluctue selon nos émotions. Elle n’est pas la même que l’on soit triste ou en colère. Quand on respire de manière consciente et appropriée, on parvient à calmer l’agitation mentale, à équilibrer notre état émotionnel et ce faisant, on permet à tous nos organes de mieux fonctionner.

Pouvons-nous tous la pratiquer ?

Oui, mais il faut de l’entraînement et pas n’importe lequel. Pratiquer un sport ou du fitness ne suffit pas à travailler sa respiration consciente et à respirer correctement! Il existe de multiples respirations bénéfiques (8 à 10 grands types, avec leurs infinies variations). Certaines sont calmantes, d’autres dynamisantes ou équilibrantes. Certaines sont très puissantes et doivent être utilisées à bon escient, pour ne pas générer des déséquilibres sur le plan nerveux, digestif ou immunitaire. C’est pourquoi il est recommandé d’être accompagné au début par un coach professionnel certifié ou un professeur de yoga compétent. On peut aussi s’aider des nombreuses vidéos spécialisées que l’on trouve sur Internet pour apprendre les bons gestes. L’idéal est de pratiquer régulièrement, le matin et/ou le soir en rentrant du travail.

Texte: Ariane Langlois.

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