Comment enrichir son alimentation en oméga-3?

On en parle beaucoup, mais on en voit rarement la couleur. Que sont les oméga-3? Dans quels aliments les trouver? Et pourquoi sont-ils si importants pour la santé? Faisons le point sur ces acides gras essentiels.

Soigner son alimentation, c’est aussi veiller à apporter tous les nutriments et vitamines indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Parmi ces éléments fondamentaux, les oméga-3 occupent une place de choix.

Que sont les oméga-3?

Les oméga-3 sont des acides gras dont notre corps a besoin pour bien fonctionner. Si on en parle au pluriel, c’est qu’il en existe plusieurs types:

• L’acide alpha-linolénique (ALA)
• L’acide eicosapentaénoïque (EPA)
• L’acide docosahexaénoïque (DHA)

L’acide gras alpha-linolénique (ALA) est dit “essentiel” car notre corps ne peut le fabriquer. Il agit comme un précurseur et permet de synthétiser les deux autres acides gras (EPA et DHA). Attention (oui, ça se complique): ne confondez pas l’acide gras essentiel alpha-linolénique de l’oméga-3 (ALA) et l’acide gras essentiel linolénique de l’oméga-6 (AL). Ce dernier doit aussi être apporté par l’alimentation, mais dans une moindre mesure. L’huile de colza est réputée pour présenter le meilleur ratio oméga-3/oméga-6.

À quoi servent les oméga-3?

Les acides gras oméga-3 entrent dans la composition des membranes cellulaires et agissent à de nombreux niveaux dans l’organisme.

• Ils agiraient sur la perte de poids et le bon fonctionnement des muscles.
• Ils sont nécessaires au bon fonctionnement de la rétine, notamment pour prévenir la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge).
• Ils jouent un rôle dans la croissance et le développement du cerveau ainsi que du système nerveux (d’où l’importance des oméga-3 pour la femme enceinte).
• En diminuant le taux de mauvais cholestérol et de triglycérides, ils diminuent la pression artérielle.
• Ils contribuent à l’élasticité des vaisseaux, ce qui permet de réguler la fréquence cardiaque.
• Grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires, ils boostent le système immunitaire.
• Ils auraient un effet positif sur le maintien de la santé mentale (dépression, démence, Alzheimer).

Dans quels aliments trouver des oméga-3?

Pour schématiser, on retrouve les ALA dans les graines, les noix et les huiles, et les DHA dans les poissons gras. L’idéal est donc de combiner les deux. Vous pouvez aussi prendre des compléments alimentaires en oméga-3, mais ils vous coûteront plus cher que de simplement adopter une bonne alimentation. En ajoutant un poisson gras à votre menu une fois par semaine et en consommant une fois par jour une petite poignée (15 à 25 grammes) de graines et de noix (ni salées ni grillées et sans enrobages), vous devriez couvrir les apports nécessaires.

Les aliments riches en ALA

• Huile de lin
• Graines de lin (de préférence fraîchement broyées)
• Graines de chia
• Huile de noix
• Huile de colza
• Cerneaux de noix (noix de Grenoble)
• Huile de soja
• Huile de germe de blé

Conseil: pour préserver toutes les qualités nutritionnelles de ces huiles, veillez à les choisir de première pression à froid, à les conserver au frigo et à ne jamais les chauffer.

Les aliments riches en DHA

• Huile de foie de morue
• Foie de morue
• Hareng
• Saumon
• Sardines
• Maquereau fumé
• Thon
• Anchois
• Caviar

5 idées de recettes riches en oméga-3

• Darnes de saumon avec leurs œufs et chantilly au raifort
• Papillotes de sardines aux tomates
• Asperges vertes aux oeufs et aux anchois
• Pudding aux graines de chia
• Madeleines aux graines de lin et de sésame

Sources: Anses et Ciqual, lanutrition.fr, Les recommandations alimentaires pour la population belge 2019 (CSS)

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