Au-delà de cinq heures de sport par semaine, il y a des adaptations à faire au niveau du régime alimentaire. © Getty Images

Sport récréatif ou intensif: comment adapter votre consommation de glucides

Par Liza De Wilde

05 janvier 2024

Pour fonctionner correctement, nos muscles ont besoin de carburant. Leurs sources principales d’énergie pendant l’effort? Les glucides et les lipides. Mais quels aliments privilégier? On fait le point avec Mathilde Hanuise, diététicienne.

Pour les sportifs, les glucides sont essentiels. Pourquoi et quand doivent-ils en consommer et dans quels aliments les trouver? Mathilde Hanuise, diététicienne spécialiste du sport, nous aide à y voir plus clair.

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L’importance des glucides pour les sportifs

De quels nutriments a-t-on besoin pour s’entraîner sainement?

“Tous les nutriments sont essentiels: les lipides, les glucides et les protéines. La proportion de chacun va dépendre du type d’activité et du nombre d’heures de sport pratiquées. Attention cependant, ce n’est pas parce qu’on fait une heure de sport par semaine qu’il est nécessaire d’augmenter son apport en glucides. Au-delà de cinq heures par semaine, il y a des adaptations à faire au niveau du régime alimentaire”.

Les sportifs de haut niveau doivent donc augmenter leur apport en glucides?

“C’est sûr qu’un sportif de haut niveau qui doit s’entraîner tous les jours devra avoir un certain apport en glucides pour parvenir à enchaîner ses sessions de sport. Cela va lui permettre de bien récupérer, de ne pas se blesser et d’être performant. Ceci dit, par période, les sportifs peuvent diminuer leur apport en glucides pour forcer leur corps à puiser dans les réserves de gras. C’est une forme spécifique d’entraînement par l’alimentation”.

À quel moment doivent-ils consommer ces glucides?

“À chaque repas, mais les aliments à préconiser vont dépendre du moment où ils sont pris. Pendant la journée, on va préférer des glucides qui ont un indice glycémique bas, comme les lentilles, les légumineuses, les pois chiches, le quinoa, le riz, les pâtes complètes… qui apportent aussi pas mal de minéraux. Et pendant et après l’entraînement, on va préférer des aliments qui ont un indice glycémique plus haut, comme une banane bien mûre, des raisins secs, des dattes… Ces aliments vont élever le taux de sucre rapidement pour permettre au corps de récupérer plus facilement”.

Une alimentation adaptée

Que penser des boissons isotoniques?

“Tout dépend du sportif. Pour une personne qui va courir 45 à 60 minutes une fois par semaine, ce type de boisson n’est pas nécessaire. C’est une source de sucre inutile, et il y a déjà bien assez de sucre comme cela dans l’alimentation quotidienne. Mais pour un sportif qui enchaîne les séances de plus d’une heure par jour, cela devient intéressant. Elles vont apporter l’hydratation et les sucres nécessaires pour bien récupérer”.

Et des barres énergétiques?

“Elles sont intéressantes pour les personnes qui partent faire de longues distances de course à pied ou à vélo ou de la randonnée. Mais pour une personne lambda qui pratique une heure de sport deux à trois fois par semaine, ce n’est pas nécessaire”.

Que manger quand on veut perdre du poids

Comment ajuster son alimentation si l’on cherche à perdre du poids en faisant de l’exercice?

“Il faut adapter les entrées et les dépenses énergétiques. Ce n’est pas parce qu’on fait une heure de sport qu’il faut penser que l’on peut/doit manger plus. Pour perdre du poids, le secret est de garder une alimentation équilibrée avec un apport énergétique un peu moindre que la dépense. On peut aussi diminuer la quantité de glucides, en fonction de la personne: si le corps est privé de glucides, il va mettre en place des adaptations pour aller puiser de nouvelles sources d’énergie dans les graisses. Enfin, on va ajuster l’apport en protéines pour conserver la masse musculaire. Mais tout cela peut varier d’un profil à l’autre et selon l’activité sportive pratiquée”.

Ce n’est pas parce qu’on fait une session de sport qu’il faut se dire qu’on peut/doit manger plus

Une alimentation sportive saine est-elle faible en gras?

“Pas spécialement. Même si l’on fait attention à sa ligne, les lipides restent importants. Mais c’est surtout leur qualité qui compte: on va éviter les graisses cuites ou frites et favoriser les graisses crues qui apportent beaucoup d’Oméga-3, comme l’huile de lin, l’huile de colza, l’avocat, les graines, les olives… qui permettent aussi de bien récupérer. En leur absence, on va moins bien récupérer et être sujet à plus de fatigue. Mais encore une fois, tout va dépendre du sport. Pour un sport d’endurance, on va privilégier les lipides de qualité comme source de carburant tandis que pour pratiquer un sport plus explosif mais plus court, on va privilégier les glucides. Lors d’un marathon ou d’une épreuve longue distance, les glucides sont importants mais les lipides seront utilisés comme source énergétique principale”.

À quel moment faut-il prendre ses repas quand on fait du sport?

“Théoriquement, pour le petit footing du jour, il faut que la personne ait pris un repas complet trois heures avant ou une collation une heure et demie avant. Après le sport, on peut soit manger son repas (si l’on a fait sa séance juste avant le dîner par exemple), ou alors une collation comme un yaourt nature ou un fruit et pourquoi pas quelques noix. Ces dernières vont apporter des glucides et des protéines rapides pour les muscles, ainsi qu’un rassasiement à long terme”.

Quelle est l’importance de l’alimentation par rapport au sport si l’on veut faire attention à sa ligne?

“La structure alimentaire est tout aussi importante que le sport, si pas plus. Il y a des gens qui font énormément de sport ou qui bougent beaucoup mais qui ont une mauvaise alimentation. Ou d’autres qui se disent que, comme ils ont fait une heure de sport, ils peuvent manger plus, alors que tout le reste de la journée, ils sont assis derrière un ordinateur. Enfin, il y a également beaucoup de gens qui n’ont pas conscience de ce qu’ils mangent. Tout cela a un très gros impact sur les résultats, ou plutôt l’absence de résultats des personnes qui s’entraînent pour affiner/muscler leur silhouette”.

Même si l’on fait attention à sa ligne, les lipides restent importants

D’où l’importance de consulter une diététicienne sportive… Comment travaillez-vous?

“Les patients me disent pourquoi ils viennent me voir, ensuite on fixe un objectif réaliste ensemble et après je leur explique quels aliments ils vont devoir favoriser au quotidien. Je travaille aussi beaucoup sur la qualité des glucides. À partir de là, on établit une structure alimentaire adaptée à leur profil et à leur mode de vie.”