Maux de dos: 7 conseils pour réduire la douleur
Assise à votre bureau pendant des heures ou, à l’inverse, debout toute la journée? Si vous souffrez de douleurs dorsales, il y a sûrement une raison.
En moyenne, notre dos a neuf ans de plus que nous, c’est ce qui ressort d’une étude réalisée en 2022 par la Haute école de Howest, auprès de 1500 Belges. Près de 80% des Belges âgés de plus de 18 ans souffrent régulièrement de maux de dos, 15% en souffrent même quotidiennement. Or, bien souvent, de petits ajustements permettent d’éliminer ou de prévenir les douleurs dorsales.
Comment éviter les maux de dos?
Que vous soyez assise toute la journée derrière un ordinateur ou très souvent debout, en mode statique, ces conseils d’une ergothérapeute vous permettront d’atténuer les douleurs et peut-être de les faire disparaître.
Au quotidien, l’objectif est de réaliser un maximum de mouvements près du corps
1. Pensez “près du corps”
Au quotidien, l’objectif est de réaliser un maximum de mouvements près du corps. “Vous devez ramasser un objet? Gardez le dos droit et utilisez plutôt vos genoux”, nous explique Kim Falckenbach. La technique de l’effet de levier est un bon conseil à cet égard: “Placez une main sur une surface plate, comme une table, soulevez une jambe vers l’arrière tout en tendant l’autre main vers l’objet tombé”. Une sorte de posture de danse qui fait contre-poids…
2. Nettoyez malin
“Lorsque vous nettoyez votre chez-vous, vous courbez sans doute souvent le dos alors que l’idée est de garder le dos droit et de déplacer le manche du balai, de l’aspirateur ou de la serpillière le long du corps”, poursuit Kim Falckenbach. Et de préciser: “Vous devez brosser sous une surface basse? Posez un genou au sol, ce qui permet de réduire la tension exercée sur le dos”.
Pour rester au rayon des tâches ménagères, il est conseillé d’utiliser autant que possible du matériel de nettoyage ergonomique… “Un seau à roulettes, par exemple, et un manche télescopique pour l’aspirateur”.
3. Ne restez pas debout trop longtemps
Rester debout et immobile pendant des heures peut provoquer de réelles douleurs dorsales. Si votre métier vous y oblige, il faudra alors vous déplacer régulièrement mais aussi vous asseoir, de temps en temps. “À la maison, concernant le repassage par exemple, vu que la tâche est longue, il est important de placer la table légèrement au-dessus du niveau des hanches”, explique l’ergothérapeute.
4. Comment s’asseoir?
Même si votre chaise de bureau est de bonne qualité, il est bon de garder certaines astuces à l’esprit:
- Vos pieds doivent pouvoir se poser à plat sur le sol.
- Une fois que c’est le cas, vous devez vérifier la position de votre bassin par rapport à vos genoux. Une bonne posture assise implique que le bassin soit légèrement plus haut que les genoux. L’angle entre le haut du corps et les cuisses sera donc légèrement supérieur à 90 degrés.
- Gardez un espace entre le creux du genou et l’assise.
- Pour soutenir les lombaires, veillez à choisir une chaise de bureau qui possède un dossier avec un support rembourré.
- Les coudes doivent reposer facilement sur les accoudoirs. C’est ici qu’il convient de faire attention à la position des épaules. Au repos, les épaules doivent être à une hauteur naturelle. Elles remontent un peu? Ajustez alors la hauteur du bureau si c’est possible.
5. La bonne distance avec votre écran
Votre écran d’ordinateur doit également respecter certaines règles et notamment être “à une distance de bras”. “La hauteur est également clé, nous explique Kim Falckenbach. Le bord supérieur de l’écran doit atteindre le niveau de vos yeux, au maximum. Ce n’est pas le cas? Placez alors un renfort sous l’écran pour qu’il soit plus haut. Avec un ordinateur portable, c’est moins évident. Investissez dans un support sur lequel vous pouvez placer le portable”.
6. Attention aux poignets
Placez votre clavier à quinze centimètres du bord du bureau, vous aurez ainsi suffisamment de soutien pour vos avant-bras. “Lorsque vous tapez à l’ordinateur, il est également préférable de faire attention à la position de vos poignets. Ne laissez pas vos poignets s’affaisser ou reposer sur la table car cela provoque des douleurs articulaires. Les poignets doivent toujours être légèrement surélevés”.
7. Changez de disque
Pour prévenir ou réduire les douleurs dorsales ou articulaires, on retiendra qu’il est nécessaire de changer de posture régulièrement. Ainsi, il n’est pas question de rester assis mais pas non plus debout trop longtemps. “Il existe aujourd’hui des tables hautes que vous pouvez régler de manière ergonomique. En réunion, vous pourriez aussi rester debout”, suggère encore Kim Falckenbach.
Last but not least: marcher au moins une demi-heure par jour. Après le boulot, allez vous balader ou, basique, n’hésitez jamais à prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur ou à vous garer à quelques minutes de votre destination.
Texte: Laura Liebens
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