Se remettre au sport après 50 ans: quelles activités physiques privilégier?
Vous souhaitez suivre une nouvelle routine sportive? Bonne idée! Entreprendre une activité physique régulière est essentiel au bon fonctionnement du corps et de l’esprit. Mais ne foncez pas tête baissée, au risque de vous blesser.
L’OMS recommande aux adultes de 18 à 64 ans de réaliser chaque semaine 150 à 300 minutes d’activité d’endurance (vélo, course à pied, natation, marche…) à une intensité modérée, ou 75 à 150 minutes à un rythme soutenu. L’idéal étant que ces activités soient accompagnées de renforcement musculaire pour maintenir le corps tonique. Mais comment reprendre le sport après 50 ans? Et surtout, pourquoi est-ce si crucial?
“Les bénéfices d’une activité physique régulière sont multiples, nous explique Mélanie Lahaye, diplômée en Éducation physique et coach sportive dans le Brabant wallon. Cela permet d’entretenir la force, de préserver les os, de maintenir une certaine souplesse… On note également une multitude de bienfaits sur le plan cardio-respiratoire et métabolique”. Bouger régulièrement améliore la qualité de vie et le bien-être général, précise la coach: “Pratiquer une activité physique améliore aussi la santé mentale (meilleure humeur, meilleure estime de soi) et permet la création de liens sociaux (petit groupe de course, de yoga, affiliation à un club…).”
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Quel sport favoriser après 50 ans?
Dans l’absolu, tous les sports peuvent convenir à tous les âges, le plus important reste de se diriger vers une activité qui motive, “pour continuer à la pratiquer régulièrement”, précise Mélanie Lahaye. Comprenez: ne vous mettez pas au footing si vous détestez cela, vous ne tiendrez pas le rythme. Il est aussi judicieux de trouver un sport adapté à votre profil et “ce choix dépend de plusieurs facteurs, comme la capacité physique, les éventuelles pathologies, les anciennes blessures…”.
Même la boxe?
Les sports de contact (boxe, karaté, basket…) ou ceux qui présentent un risque de chute tels que l’équitation demandent davantage de prudence. “Soyez aussi vigilants lorsque vous décidez de pratiquer une activité par vous-même, en suivant des vidéos ou des exercices sur Internet. Il y a des tutos très bien réalisés avec de bonnes consignes d’exécution, et d’autres qui sont dangereux. Le mieux, lorsque vous débutez, est de vous faire accompagner pour éviter les risques de blessures”.
Pas que le cardio!
Au-delà d’une activité d’endurance, il est important de s’adonner au renforcement “qui prévient la fonte de la masse musculaire liée à l’âge”. L’OMS recommande de pratiquer au moins deux fois par semaine des exercices de renforcement. L’idéal? “Réaliser des mouvements fonctionnels (ou naturels) car ils sollicitent les principaux groupes musculaires et se rapprochent des mouvements que l’on reproduit au quotidien. Le squat est un bon exemple”. Ces exercices peuvent être déclinés avec l’utilisation de petit matériel: haltères, élastiques…
Bien qu’aucune différenciation n’existe entre l’homme et la femme concernant la pratique du renforcement, les femmes doivent particulièrement éviter les exercices qui augmentent la pression intra-abdominale et qui exercent une pression sur le périnée. “Comme le crunch, et ce afin de limiter les risques d’incontinence ou de descente d’organes. Mais les hommes aussi ont un périnée et doivent donc porter attention à cette partie de leur corps”, rappelle Mélanie Lahaye.
La souplesse a aussi toute son importance
Travailler sa souplesse est crucial afin de maintenir une aisance et une amplitude dans ses mouvements. “Cela permet d’améliorer la qualité de vie générale”, précise la coach sportive. Le yoga, le Pilates ou le stretching sont ainsi vivement recommandés. Des étirements devront être pratiqués après chaque séance, “mais ces derniers ne permettront pas de gagner en souplesse. Pour cela, il est indispensable de réaliser une séance d’étirements séparée de la séance sportive”. Au-delà de la souplesse, la pro rappelle de travailler son équilibre afin de prévenir les chutes.
Des précautions avant la reprise?
Mélanie Lahaye conseille de passer une visite médicale avant de (re)démarrer le sport après 50 ans. “Cela permettra de détecter d’éventuels problèmes cardiaques… Ensuite, il est important de s’y remettre progressivement. Si vous recommencez un sport déjà pratiqué par le passé, n’essayez pas de reproduire vos exploits, restez objectif et écoutez votre corps”.
Dernière recommandation: investir dans une bonne brassière et une paire de baskets adéquates, en fonction de l’activité choisie. “Cela limitera le risque de blessures. L’une des règles d’or est aussi de s’hydrater suffisamment avant, pendant et après l’exercice physique”.
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