Quels sont les meilleurs substituts aux glucides rapides?

Les glucides, tout comme les graisses, sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Cependant, il est important d’intégrer les bons glucides dans vos repas.

Les glucides permettent à votre corps d’avoir de l’énergie, on dit d’ailleurs qu’ils sont des nutriments énergétiques. Mais attention, rien ne sert d’engloutir un grand nombre de glucides rapides; eux ont plutôt mauvaise presse. Explications.

Quels types de glucides manger?

Les glucides se divisent en trois catégories: les glucides rapides, les glucides lents et les fibres. Les deux dernières sont celles qu’il faut privilégier.

1. Glucides rapides (ou simples)

Les glucides simples, souvent appelés sucres rapides, doivent être consommés avec modération. En effet, après avoir ingéré ce type de glucides, votre taux de glycémie dans le sang augmente rapidement. Vous aurez donc un regain d’énergie, mais pour une courte durée. Il est même probable que vous connaissiez par la suite une fringale rapide.

De plus, votre organisme stocke ces glucides dans vos muscles et votre foie, sous forme de “réserve”. Mais l’espace dans votre foie et vos muscles n’est pas illimité. Si vous mangez trop de sucres rapides, votre corps les emmagasinera sous forme de graisse.

Les glucides rapides se trouvent dans:

• Les biscuits, les bonbons, les gâteaux…
• Les chips
• Le pain blanc
• Les pâtes et riz blancs

Ce genre d’aliments est donc à limiter ou éviter.

2. Glucides lents (ou complexes)

À l’inverse des glucides simples, les glucides lents sont connus pour être absorbés plus lentement dans le sang. Votre énergie est alors libérée petit à petit et de manière constante. De plus, vous aurez une sensation de satiété plus longue, ce qui vous empêchera de grignoter.

Les glucides lents se trouvent dans:

• Les pains complets, à graines…
• Les pâtes et riz complets
• Tous les légumes, et en grande quantité dans les courges, les patates douces, le panais et le maïs.

Ces glucides sont importants pour votre organisme, alors n’hésitez pas à les intégrer à vos repas.

Nos recettes préférées avec des glucides complexes:

• Pain d’épeautre
• Panais grillés au miel et aux noisettes
• Tomates farcies au riz complet
• Patates douces grillées, pesto de persil crémeux

3. Fibres

On l’oublie souvent, mais les fibres appartiennent également au groupe des glucides. Elles ne fournissent pas d’énergie, car elles ne sont pas absorbées dans le sang, mais elles sont indispensables pour l’organisme. Les fibres servent de “nourriture” aux bactéries saines du côlon et maintiennent la flore intestinale en forme. Tout comme les glucides lents, elles apportent une sensation de satiété et diminuent donc l’envie de manger entre les repas.

Les fibres se trouvent dans:

• Toutes les graines et préparations à base de ces dernières
• Tous les légumes
• Toutes les légumineuses
• Tous les fruits, et en particulier la banane, la mangue et l’ananas. Attention: privilégiez les fruits (si possible avec la peau) et pas les jus.

Nos recettes préférées avec des fibres:

• Crackers aux graines et dattes
• Pain de noix aux graines, mousse de betteraves et salade de thon
• Salade de lentilles et patates douces, abricots séchés et crumble de feta
• Fromage blanc aux pommes et bananes

Texte: Isabelle Ignoul, traduction: Justine Leupe, montage: Marlies Picavet, merci à Lynn De Merlier.

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