Pourquoi tout le monde se met à l’endurance fondamentale? Explications d’un coach
Aujourd’hui, de nombreux coureurs amateurs enregistrent leurs entraînements sur des applications, accompagnés de la mention “endurance fondamentale” (ou EF). Pourquoi ce concept suscite-t-il un tel engouement?
Accessible et économique – une paire de baskets suffit! – la course à pied séduit de plus en plus d’adeptes. Mais pour progresser et prendre du plaisir dans ce sport, l’endurance fondamentale est essentielle. Jérome Chrétien, coach spécialisé en course à pied, nous aide à comprendre les atouts de ce rythme de course.
Qu’est-ce que l’endurance fondamentale?
Quand il décrit l’EF, Jérome Chrétien évoque un rythme de course lent, accessible et propre à chacun. “L’endurance fondamentale est une allure de course qui ne donne pas l’impression de faire un effort. Le coureur peut par exemple réciter une dissertation de 15 minutes sans être essoufflé”.
La notion se base sur des ressentis, mais aussi sur des marqueurs physiologiques.
- Vous courez sans montre? “Adoptez un rythme où vous pouvez parler sans être à bout de souffle”.
- Vous courez avec une montre? “Il faudra respecter 65 à 75 % de votre fréquence cardiaque. Et si c’est un peu moins, c’est encore mieux”.
Cela semble simple, mais ça ne l’est pas! L’endurance fondamentale n’est pas un rythme naturel de course et demande un réel effort: il faut ralentir volontairement son allure. “Une personne peu entraînée peut rapidement monter à 75 % de sa capacité cardiaque, voire dépasser ce pourcentage, sans s’en rendre compte”, souligne Jérome Chrétien.
Quand se mettre à l’endurance fondamentale?
Toute personne qui débute la course à pied doit commencer par là, surtout si elle est du genre sédentaire au quotidien. On conseille d’ailleurs d’alterner marche et course dans un premier temps. Au risque d’exploser sa fréquence cardiaque et de s’épuiser rapidement. Pour les coureurs aguerris, cette allure est même indispensable. “Personnellement, sur 15 heures d’entraînement par semaine, 10 sont réalisées en endurance fondamentale”, détaille le sportif.
C’est un exercice non traumatisant, qui permet des ajustements musculaires et cardiovasculaires progressifs
Pourquoi faire de l’EF? La course à pied génère des chocs pour l’organisme. Si le rythme est trop intense, le corps n’aura pas le temps de les absorber, et le risque de blessure augmente. À l’inverse, l’endurance fondamentale est un exercice non traumatisant, qui “permet des ajustements musculaires et cardiovasculaires progressifs et naturels. On améliore sa capacité à fournir de l’énergie au corps, on renforce ses muscles… On progresse vraiment à tous les niveaux”. Le coureur augmente petit à petit son allure de course en gardant une fréquence cardiaque basse et sans avoir l’impression de fournir un effort.
Ça ne concerne que la course à pied?
L’EF est un concept souvent associé au running. À raison, car elle est surtout intéressante pour ce sport dit “traumatisant”. Mais elle peut également être pratiquée dans d’autres sports d’endurance.
“Si on prend l’exemple du vélo, c’est un sport porté où les chocs sont quasi inexistants”, nous dit le coach. Le corps n’a pas besoin de s’adapter. Surtout si l’entraînement se résume à 4 ou 8 heures de vélo par semaine. “Dans ce cas, il est plus intéressant pour l’organisme d’opter pour une intensité soutenue tout au long de l’entraînement”.
En revanche, un athlète qui réalise 20 heures de vélo par semaine sera incapable de faire toutes ses sorties à un rythme élevé. “Pour progresser sans s’épuiser, il sera intéressant d’alterner des sorties plus lentes en endurance fondamentale et des sorties avec une haute intensité”.
Vous serez en meilleure santé!
“La course à pied a eu mauvaise presse durant des années, mais sans raison valable”, note Jérome Chrétien. Courir régulièrement en endurance fondamentale a en effet de nombreux bénéfices: “Les genoux sont renforcés, la pratique aide à prévenir l’arthrose, l’ostéoporose et les problèmes d’articulation liés à l’âge. Elle renforce l’ensemble du corps et ses bienfaits se font surtout sentir après 50, 60 ou 70 ans”, conclut-il.
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