maux de dos — Votre dos a 9 ans de plus que vous! © Anastasia Ankudinova/Pexels

SOS mal de dos: 7 conseils pour atténuer la douleur

Par La rédaction

11 octobre 2024

Assise à votre bureau pendant des heures ou à l’inverse, debout toute la journée? Si vous souffrez de mal de dos, il y a sûrement une raison.

En moyenne, notre dos a 9 ans de plus que nous! C’est ce qui ressort d’une étude à grande échelle réalisée en 2022 par la Haute école de Howest auprès de 1500 Belges. Près de 8 Belges sur 10 âgés de plus de 18 ans souffrent régulièrement de maux de dos, 15% en souffrent même quotidiennement.

Bien souvent, de petits ajustements permettent d’éliminer ou de prévenir les douleurs dorsales ou articulaires, on vous explique comment.

Éviter les maux de dos: 7 conseils simples

Que vous soyez assise toute la journée derrière un ordinateur ou trop souvent debout, ces conseils d’une ergothérapeute vous permettront d’atténuer les douleurs et peut-être même de les faire disparaître.

Au quotidien, l’objectif est de réaliser un maximum de mouvements près du corps

1. Nettoyez malin

“Lorsque vous nettoyez votre maison, par exemple, vous pliez trop souvent le dos alors que l’idée est de garder le dos droit et de déplacer le manche du balai ou de la serpillière le long du corps”, nous explique Kim Falckenbach. Et de préciser: “Vous devez brosser sous une surface basse? Posez un genou au sol, ce qui permet de réduire la tension exercée sur votre dos”.

Pour rester au rayon des tâches ménagères, il est conseillé d’utiliser autant que possible du matériel de nettoyage ergonomique. “Un seau à roulettes est indispensable, par exemple. Un manche télescopique sur l’aspirateur est également recommandé, vous pourrez l’ajuster à votre taille”.

2. Pensez “près du corps”

Au quotidien, l’objectif est toujours de réaliser un maximum de mouvements près du corps. “Vous devez ramasser un objet? Gardez le dos droit et passez par les genoux”. La technique de l’effet de levier est un bon conseil à cet égard: “Placez une main sur une surface, comme une table, et soulevez une jambe vers l’arrière tout en tendant l’autre main vers l’objet tombé”, explique Kim Falckenbach. Une sorte de posture de danse…

3. Ne restez pas debout trop longtemps

Rester debout et immobile pendant des heures peut provoquer des douleurs dorsales. Pensez-y si votre métier vous y oblige. Il faudra alors vous déplacer régulièrement mais aussi vous asseoir, de temps en temps. “À la maison, concernant le repassage par exemple, vu que la tâche est longue, il est important de placer la table à repasser à la bonne hauteur”. La hauteur idéale, selon la spécialiste, se situe légèrement au-dessus du niveau des hanches.

4. Comment s’asseoir?

Même si votre chaise de bureau est de bonne qualité, il est important de garder certaines astuces à l’esprit:

Vos pieds doivent pouvoir se poser à plat sur le sol.
Une fois que c’est le cas, vous devez vérifier la position de votre bassin par rapport à vos genoux. Une bonne posture assise implique que le bassin soit légèrement plus haut que les genoux. L’angle entre le haut du corps et les cuisses doit donc être légèrement supérieur à 90 degrés.
Gardez un espace entre le creux du genou et l’assise.
Pour soutenir le creux du dos, veillez à choisir une chaise de bureau qui possède un dossier avec un support lombaire rembourré.
Les coudes doivent reposer facilement sur les accoudoirs. C’est ici qu’il convient de faire attention à la position des épaules. Au repos, les épaules doivent être à une hauteur naturelle. Vos épaules remontent un peu? Ajustez alors la hauteur du bureau si c’est possible?

5. La bonne distance avec votre écran

Votre écran d’ordinateur doit également respecter certaines règles et notamment être à une distance de bras de vous. “La hauteur est également clé, nous explique Kim Falckenbach, ergothérapeute. Le bord supérieur de l’écran doit atteindre le niveau de vos yeux au maximum. Ce n’est pas le cas? Placez alors quelque chose sous l’écran pour qu’il soit plus haut. Avec un ordinateur portable, c’est moins évident. Investissez dans un support pour ordinateur portable sur lequel vous pouvez placer l’ordinateur”.

6. Attention aux poignets

Placez votre clavier d’ordinateur à quinze centimètres du bord de la table, vous aurez ainsi suffisamment de soutien pour vos avant-bras. “Lorsque vous tapez à l’ordinateur, il est également préférable de faire attention à la position de vos poignets. Ne laissez pas vos poignets s’affaisser ou reposer sur la table car cela provoque des douleurs articulaires. Les poignets doivent toujours être légèrement surélevés”.

7. Changez de disque

Pour prévenir ou réduire les douleurs dorsales ou articulaires, on retiendra qu’il est nécessaire de changer de posture régulièrement. Ainsi, il n’est pas question de rester assis mais pas non plus debout trop longtemps. “Il existe aujourd’hui des tables hautes que vous pouvez régler de manière parfaitement ergonomique. En réunion, vous pourriez aussi rester debout”, suggère Kim Falckenbach.

Last but not least: marcher au moins une demi-heure par jour. Après le boulot, allez vous balader ou, basique, n’hésitez jamais à prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur ou à vous garer à quelques minutes de votre destination.

Texte: Laura Liebens