Les erreurs à ne pas commettre lors d’une séance de gainage
La planche peut facilement s’intégrer à votre routine sportive car elle ne demande aucun matériel. Cependant, il y a des règles à respecter pour ne pas vous blesser et que vos efforts payent.
Entre 30 et 60 secondes de maintien en planche, le tout répété plusieurs fois, voilà la recette parfaite pour un gainage réussi. Mais prudence: mal positionné, votre dos risque d’en prendre un coup. Pour faire travailler l’ensemble du corps, on vous indique les quatre erreurs à ne pas commettre.
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1. Ne jamais creuser le dos
Pour que la planche soit efficace, l’ensemble du corps doit idéalement être aligné:
- Ne montez pas les fesses trop haut et ne les descendez pas trop bas.
- La nuque (ne regardez pas trop votre écran si vous suivez un programme en ligne), les épaules, le dos et les fesses doivent être dans le même alignement.
- Pour que la planche soit plus facile à maintenir, vos coudes, posés sur le sol, doivent former un angle droit (vos mains se touchent).
- Votre regard doit se diriger vers vos mains.
- Vous devez ensuite vous mettre sur la plante avant de vos pieds, en ayant les pieds légèrement écartés.
Face au miroir, vous pourrez facilement contrôler votre position et l’ajuster au long de votre séance.
2. Ne pas bloquer la respiration
Lors d’un effort, inconsciemment, on peut bloquer sa respiration. Erreur! Pour travailler correctement, les muscles doivent en effet recevoir du dioxygène (les molécules qui contiennent de l’oxygène) via la respiration. De manière générale, une bonne respiration permet d’assurer un certain confort et de ne pas attraper de point de côté. Prenez des longues inspirations et expirations. Avoir une respiration constante lors d’un effort donne également l’impression que l’exercice est plus simple (ou moins difficile, à vous de choisir).
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3. Ne pas relâcher le corps
La clé d’une belle planche est de contracter les abdominaux tout au long de l’exercice. Ne relâchez surtout pas votre dos, au risque de vous faire mal. Vous devez avoir la sensation que votre nombril rentre dans votre ventre quand vous inspirez. Maintenez cette posture lors de l’expiration.
4. … Mais ne pas se crisper non plus
Cette quatrième erreur est certainement la plus commune. L’idéal est de garder une position tonique mais pas crispée (pas besoin de serrer les dents, les poings, le bout des pieds…). Soyez détendue tout en étant ferme.
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Comment s’entraîner efficacement?
Pour que votre séance de gainage en planche soit bien réalisée, le mieux est de maintenir cette position entre 30 secondes et une minute (voire une minute et trente secondes). Répétez cet exercice plusieurs fois avec un repos de 20 à 30 secondes entre chaque gainage. Et à chaque séance, ajoutez 5 à 10 secondes de gainage mais n’augmentez pas votre temps de repos.
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