Faut-il adapter ses entraînements en fonction de son cycle?
Fatigue, baisse de moral, douleurs… Le syndrome prémenstruel et les règles donnent l’impression qu’il est difficile de pratiquer du sport durant ces périodes. Est-ce réellement le cas? Faudrait-il alors adapter son activité physique aux fluctuations du cycle?
Le “cycle syncing” est une méthode qui consiste à adapter ses pratiques sportives, son alimentation et même ses activités quotidiennes aux différentes phases du cycle menstruel. Sur TikTok, de nombreuses femmes partagent ainsi leurs routines pour montrer comment elles les alignent sur les variations hormonales qui les concernent. Mais comment fonctionne exactement cette approche? Mathilde Malignon, coach sportive, nous dit tout.
Comment bien s’entraîner?
D’emblée, Mathilde Malignon souligne le manque d’études approfondies sur le corps de la femme, et en particulier sur le lien entre cycle menstruel et pratique sportive. “On manque de données scientifiques sur le sujet, mais des informations commencent à émerger, notamment grâce aux études réalisées sur les athlètes de haut niveau. Si nombre d’entre elles adaptent leur nutrition en fonction de leur cycle, ces sportives ne peuvent pas toujours se permettre d’ajuster leurs entraînements, cela pourrait être délétère pour elles”. Mais pour une femme dont ce n’est pas le métier, qu’elle s’entraîne de manière raisonnable ou intensive, adapter son activité physique à son cycle peut s’avérer judicieux, selon la coach.
Pour rappel, le cycle menstruel se divise en quatre phases:
- La phase des menstruations
- La phase folliculaire
- La phase d’ovulation
- La phase lutéale, qui peut amener avec elle un SPM
“Lorsqu’on s’entraîne, on ‘casse’ le muscle et c’est pendant sa réparation qu’il gagne en volume et en force. Cependant, environ 5 à 10 jours avant les règles, cette reconstruction est affaiblie”. Durant cette période, il est dès lors pertinent de réaliser des activités qui ne surchargeront pas les muscles. Certaines femmes ressentiront d’ailleurs le besoin de s’arrêter complètement, “mais je remarque que pour de nombreuses clientes, s’arrêter peut casser la motivation et la régularité de la routine. Il est donc préférable de s’entraîner mais différemment”.
L’entraînement qui fait du bien?
Pour une femme qui s’entraîne régulièrement, l’idéal avant les règles est donc d’y aller en douceur. On ne cherche pas la performance musculaire, mais on continue à bouger. “On conserve une routine établie avec des entraînements fixes. On peut se tourner vers du yoga, du Pilates ou opter pour un sport qu’on aime, tout en ajustant l’intensité. On va davantage chercher de l’endurance que de la musculation pure. Et pour les sports d’endurance, des sorties plus light”.
@monetzamoraa If you’re ready to start cycle cyning but feeling a bit lost, no worries! I’ve got your back! 🫶🏻Here are some killer workouts tailored to your hormonal phases! ✨ Cycle syncing your workouts can help optimize your energy levels, manage pesky period symptoms, and maximize your gains! Let’s crush those fitness goals together, one cycle at a time!🤍 #fyp #CycleSyncing #hormonalhealth #hormonalbalance #cortisol #cortisolcontrol #gymgirl #fitness #wellness #holistichealth #pilates #lowimpact ♬ Redrum Savage 21 HuizarDj Intrumental Remake – HuizarDj
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Ne pas culpabiliser
Avant les règles, les courbatures sont plus fréquentes et intenses, tout comme les blessures. “Si la séance a semblé plus difficile, ce n’est pas uniquement dans la tête que cela se joue. C’est avant tout un réel ressenti physique, souligne Mathilde Malignon. Mes clientes ont souvent l’impression que tout est psychologique durant cette période. Alors que le psychologique est affecté par l’état physique et ses chutes hormonales. Physiquement, elles ne sous-performent pas, mais leur récupération est insuffisante”. Si elles prennent cela en compte et l’acceptent, elles éviteront de tomber dans un cercle de démotivation.
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Du sport pendant les règles? Bonne idée!
Il est intéressant de noter que si une femme s’épuise durant sa phase lutéale, son corps aura du mal à récupérer et sera encore endolori pour la phase qui suit, “alors que la période des règles est techniquement le moment où l’on peut repartir en intensité”. Il est donc contre-productif de forcer durant le SPM. “Quand les règles surviennent, l’intensité peut reprendre. “C’est évidemment très personnel car des femmes sont inconfortables et ont des menstruations douloureuses, mais hormonalement et physiquement, rien ne freine l’entraînement. Au contraire, on récupère plus vite; après les règles, les femmes ont souvent un boost d’énergie”, conclut la spécialiste.
Le résumé pour performer selon son cycle
– Avant les règles, il est conseillé de réduire l’intensité de l’activité physique, voire de faire une pause de quelques jours si le corps en fait ressentir le besoin.
– Pendant et après les règles, on augmente l’intensité des entraînements.
– À tout moment du cycle, peu importe la performance, le sport fait du bien.
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