Faut-il adapter ses entraînements en fonction de son cycle?
Fatigue, baisse de moral, douleurs… Le syndrome prémenstruel et les règles donnent parfois l’impression qu’il est difficile de pratiquer du sport durant ces périodes. Mais est-ce réellement le cas? Faut-il adapter son activité physique à son cycle? L’avis d’une experte.
D’emblée, Mathilde Malignon, coach sportive, souligne le manque d’études approfondies sur le corps de la femme, et en particulier sur le lien entre le cycle menstruel et la pratique sportive.. “On manque de données sur ce sujet. Mais on commence à avoir des informations car on étudie de plus en plus le fonctionnement des athlètes de haut niveau. On remarque que nombreuses sont celles qui adaptent leur nutrition en fonction de leur cycle. Ces sportives ne peuvent pas toujours se permettre d’ajuster leurs entraînements ou de faire des pauses par exemple, car cela pourrait être délétère.” Mais pour une femme dont ce n’est pas le métier et qui s’entraîne raisonnablement ou de manière intensive, adapter son activité physique en fonction de son cycle peut s’avérer judicieux.
Reconstruction du muscle compliquée
Le cycle menstruel d’une femme se divise en quatre phases : la phase lutéale (aussi nommée la période de SPM), la phase des menstruations, la phase folliculaire et la phase d’ovulation. “Pour faire très simple, explique la coach sportive, la période avant les règles est une phase où le muscle a plus de difficulté à se reconstruire. Lorsqu’on s’entraîne, on ‘casse’ les muscles et c’est pendant leur réparation que ceux-ci gagnent en volume et en force. Cependant, environ cinq à dix jours avant les règles, cette reconstruction est affaiblie.”
Le mieux est d’opter pour un sport qu’on aime, tout en ajustant l’intensité
Durant cette période, il est pertinent de réaliser des activités qui ne surchargeront pas les muscles. Certaines femmes ressentiront d’ailleurs le besoin de s’arrêter complètement. “Mais je remarque que pour de nombreuses clientes, s’arrêter peut casser leur motivation et la régularité de leur routine. Il est donc préférable de s’entraîner mais différemment.”
L’entraînement qui fait du bien
Pour une femme qui s’entraîne régulièrement, l’idéal avant les règles est de ralentir et d’y aller en douceur. On ne cherche pas la performance musculaire intense, mais on continue à bouger. “On reste dans une mouvance établie avec des entraînements fixes. On peut se tourner vers du yoga, du Pilates… Mais tout le monde n’apprécie pas ces activités dites ‘douces’, donc le mieux est d’opter pour un sport qu’on aime, tout en ajustant l’intensité… On va davantage chercher de l’endurance que de la musculation pure. Et pour les sports d’endurance, on fait des sorties plus ‘light’.”
Il n’est cependant pas obligatoire d’adapter ses activités sportives. “Il y a des femmes, en SPM, qui ne ressentent aucune fatigue. Par contre, il faut garder en tête que les muscles récupéreront moins bien.” L’essentiel est de rester à l’écoute de son corps et d’ajuster ses efforts en fonction de ses sensations personnelles.
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S’écouter avant tout
Il est important pour une femme de se repérer en fonction de son cycle. Avant les règles, les courbatures deviennent plus fréquentes et intenses, tout comme les blessures. “Si la séance a semblé plus difficile durant cette phase, ce n’est pas uniquement dans la tête que cela se joue. C’est avant tout un réel ressenti physique, souligne Mathilde Malignon. Mes clientes ont souvent l’impression que tout est psychologique durant cette période. Alors que le psychologique est affecté par l’état physique et ses chutes hormonales. Physiquement, elles ne sous-performent pas, mais leur récupération est insuffisante.” La fatigue sera inévitablement plus présente. Si elles prennent cela en compte et l’acceptent, elles éviteront de tomber dans un cercle de démotivation.
Il est intéressant de noter que si une femme s’épuise durant sa phase lutéale, son corps aura du mal à récupérer et sera encore endolori pour la phase qui suit. “Alors que la période des règles, c’est techniquement le moment où l’on peut repartir en intensité.” Il est donc contre-productif de forcer durant le SPM. D’ailleurs, si le corps a besoin de se mettre sur pause durant une semaine, c’est normal.
Les règles, la reprise intense
Quand les règles surviennent, l’intensité peut reprendre. “C’est évidemment très personnel car des femmes sont inconfortables et ont des menstruations douloureuses. Donc il faut faire de son mieux. Mais hormonalement et physiquement, il n’y a rien qui freine l’entraînement. Au contraire, on récupère plus vite, car la phase de reconstruction du muscle peut être meilleure. Après les règles, les femmes ont souvent un boost d’énergie”, rassure la spécialiste.
Le résumé pour performer selon son cycle
En quelques mots, on retient:
– Avant les règles, il est conseillé de réduire l’intensité de l’activité physique, voire de faire une pause de quelques jours si le corps en fait ressentir le besoin.
– Pendant et après les règles, on augmente l’intensité des entraînements.
À tout moment du cycle, peu importe la performance, le sport fait du bien. “La règle d’or est de s’écouter et de ne pas partir du principe qu’on fait ou qu’on ne fait pas de sport”, conclut Mathilde Malignon, coach sportive.
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