La bonne routine pour réduire la graisse abdominale
Ce petit ventre, certaines s’en passeraient bien. Et si, plutôt que de le malmener, on apprenait à le bichonner?
Ce n’est pas un scoop, aucune méthode magique n’aurait le pouvoir de faire disparaître comme par enchantement les bourrelets localisés dans la zone du ventre. Mais adopter certaines bonnes habitudes au quotidien aide déjà à dégonfler. On fait le point avec des professionnels.
Quel type de graisse?
Il existe plusieurs types de “ventres”, provoqués par différents types de graisse.
- La graisse sous-cutanée, localisée directement sous la peau, peut causer ce petit bourrelet mou qui déborde de votre pantalon.
- La graisse viscérale, elle, se situe profondément dans l’abdomen, stockée entre plusieurs organes tels que l’estomac ou les intestins.
Lorsqu’elle est présente en grande quantité, la graisse viscérale peut entraîner différents troubles de santé comme des maladies cardiaques, du diabète de type 2, de la stéatose hépatique (la maladie du foie gras), des apnées du sommeil, et elle constituerait même un facteur de risques pour certains cancers (côlon, sein, foie). Un des indices suggérant un excès de graisse abdominale est le tour de taille. S’il excède 80cm pour une femme et 95cm pour un homme, il est temps de faire le point avec son médecin généraliste.
L’alimentation: l’une des clés
Bonne nouvelle: la graisse viscérale est relativement facile à déloger (contrairement à la graisse sous-cutanée). Pour s’en délester, un rééquilibrage alimentaire limitant les excès de sucre, de gras et d’alcool fera l’affaire, surtout combiné à de l’exercice physique.
Comment s’y prendre? Après un état des lieux avec son ou sa médecin, l’idéal consiste à consulter un(e) diététicien(ne) pour bénéficier d’un programme personnalisé. Mais on peut déjà prendre quelques mesures diététiques relativement simples:
- Moins de sucre. Pas de panique, il ne s’agit pas de supprimer son sacro-saint morceau de chocolat avec le café, mais plutôt de faire le point sur sa consommation générale. Tous les spécialistes le clament, dans nos modes de vie actuels, on mange trop sucré. Or, cette consommation fatigue le corps et donne des fringales. Quel rapport entre consommation de sucre et gros ventre? Selon Aurélie Guerri, diététicienne-nutritionniste, les pics glycémiques influencent le stockage des graisses sous la forme de triglycérides, ce qui favorise la graisse viscérale. Bref, en se calmant sur les bonbons, pâtisseries, jus de fruits et sodas, on peut voir la situation s’améliorer rapidement.
- Des repas plus équilibrés. Ils permettent d’éviter les fameux pics de glycémie et les fringales. En pratique, cela consiste à construire correctement ses repas: ¼ de protéines animales ou végétales, ¼ de féculents à faible index glycémique (céréales complètes, légumineuses), ½ de légumes (dont les fibres contribueront à réguler l’absorption des sucres). Préférez également les bonnes graisses (dont les oméga 3 et les oméga 9 qu’on trouve dans les huiles de colza, de noix, d’olive) et diminuez les graisses saturées (snacks, pâtisseries, fromage gras, beurre…). Bon à savoir: une alimentation plus riche en fibres peut faire ballonner au début mais le corps s’y habitue progressivement.
L’activité physique: l’autre clé
Pour tonifier la zone abdominale, on vous proposer six exercices:
Allongée au sol, levez une jambe et posez vos mains sur votre cuisse à proximité des genoux. Inspirez par le nez. Sur l’expiration, créez une contre-force pour repousser la jambe élevée. Poussez bien fort tout en maintenant la cuisse en place. Pensez à rentrer le ventre et à serrer le périnée. Répétez cinq fois de chaque côté.
Un classique du Pilates! Allongée sur le tapis, relevez les jambes et le buste. Faites des petits battements de bas en haut avec les bras. Inspirez sur cinq mouvements, expirez sur cinq autres. À faire dix fois.
Ventre face au tapis, en appui sur les coudes, serrez le ventre et le périnée, et relevez le bassin. Restez en position statique, soit sur les genoux, soit sur la pointe des pieds. Veillez à garder le dos droit, le regard vers le tapis (pas devant soi). Tenez le plus longtemps possible.
Couchée sur le dos, jambes pliées, serrez très fort le périnée, puis expirez par la bouche en rentrant le ventre petit à petit. Une fois à court d’air, bloquez la respiration quelques secondes, et rentrez le ventre comme pour faire remonter les organes vers le haut et l’intérieur. Inspirez. À faire tous les matins dix fois.
À quatre pattes, poignets et épaules alignés, genoux et hanches alignés, dos plat, tête dans le prolongement de la nuque, ventre rentré. Tendez le bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière, sans essayer de la monter trop haut. Maintenez la position quelques secondes puis revenez à la posture de départ. Faites de même de l’autre côté. À faire dix fois.
À quatre pattes sur le sol. Sur l’inspiration, faites le dos rond en contractant le ventre. Tenez cinq secondes. Relâchez en expirant. À faire dix fois.
Prendre son temps
“Ça me gonfle!”: cette expression bien connue n’est pas qu’une image. Certaines personnes ballonnent dès qu’elles sont stressées. En cause, la nervosité qui peut augmenter le stockage des graisses via la production de cortisol. L’activité physique, par contre, contribue à faire baisser la pression, tout comme certaines techniques de relaxation telles que la cohérence cardiaque ou la sophrologie. Une autre voie trop souvent négligée consiste à manger “en pleine conscience”, autrement dit à déguster lentement son repas, en savourant calmement chaque bouchée. Cela évite d’absorber trop d’air et de manger en excès. Fondamental aussi: bien mastiquer, cela facilite la satiété ainsi que le travail des sucs digestifs.
Le sommeil: à ne pas négliger
On le sait aujourd’hui, le sommeil intervient dans la prise de poids. Car mal dormir favorise la sécrétion de ghréline, l’hormone de l’appétit, et diminue celle de leptine, l’hormone de la satiété. Pour faire de bonnes nuits, il faut soigner son repas du soir, en évitant évidemment de manger trop lourd et en favorisant les aliments riches en tryptophane (riz complet, produits laitiers, œufs, etc.), un acide aminé qui facilite l’endormissement.
Alcool et préjugés
Boris Hansel, endocrinologue, nous en informe: les résultats d’une étude récente montreraient que l’alcool ne serait pas forcément le grand méchant responsable d’une prise de poids localisée dans la zone du ventre. Simplement, la consommation de boissons alcoolisées favorise le surpoids car ces boissons sont caloriques et s’accompagnent généralement de grignotages très énergétiques (chips, etc.). En outre, la prise d’alcool brouille la sensation de satiété.
Fumer entraîne un stockage des graisses dans la zone abdominale viscérale
Concernant la consommation de tabac, c’est bien connu, elle permet souvent de maintenir un poids plus bas. Mais par contre, ce qu’on sait moins, c’est que fumer entraîne un stockage des graisses dans la zone du ventre. Or, même si cela ne se voit pas toujours au niveau de la silhouette, il s’agit bien de graisse viscérale, celle qui se met autour des organes et qui est la plus délétère.
L’auto-massage aux huiles essentielles
Dans le livre Ma bible du ventre de Danièle Festy et du Dr Pierre Nys, on retrouve une recette facile à composer et un mélange à appliquer soigneusement.
Dans un flacon, mélangez dix gouttes d’HE de bois de Hô à 5ml d’huile de jojoba. Chaque jour après la douche, massez votre ventre de cette façon:
- Durant 30 secondes: étalez quelques gouttes du mélange sur la peau.
- Les 30 secondes suivantes: appliquez-le énergiquement sur le ventre en dessinant des cercles.
- Pour finir, durant 2 minutes: pincez la peau pour attraper un pli et déplacez-le de gauche à droite comme une vague, plusieurs fois. Puis attaquez un autre endroit…
L’éclairage de l’expert
JB Rives, rendu célèbre par son livre sur le fasting (jeûne intermittent), est également l’auteur d’un nouvel ouvrage Gras du ventre, la solution, publié aux Éd. Thierry Souccar. Interview.
Est-ce qu’on peut avoir à la fois de la graisse sous-cutanée et viscérale?
Absolument. Tout le monde a un peu de graisse sous-cutanée (dans la peau), c’est notre réserve naturelle. Les femmes en ont naturellement plus que les hommes. On peut aussi accumuler de la graisse viscérale entre nos organes, ce qui est une situation anormale et mauvaise pour la santé. C’est surtout notre génétique qui décide de cette répartition, mais aussi notre alimentation, dont l’excès de sucre. Au-delà d’un certain surpoids, on a tendance à cumuler graisse viscérale et graisse sous-cutanée.
On présente souvent l’indice du tour de taille comme curseur pour savoir si on présente trop de graisse abdominale, est-ce suffisant?
En effet, notre tour de taille est le premier signe visible de la graisse abdominale. Mais parfois, elle ne se voit pas: on peut être à son poids idéal et avoir de la graisse viscérale cachée ou un foie gras. Si on a une couche de graisse sous-cutanée, la meilleure façon de le vérifier sera l’apparence dans le miroir ou si on peut empoigner facilement des bourrelets au niveau de la taille. Il semble qu’il soit possible de se débarrasser de la graisse viscérale moyennant un rééquilibrage alimentaire et de l’exercice physique. Mais c’est plus difficile pour la graisse sous-cutanée.
La graisse viscérale va souvent partir en premier lieu…
Comment expliquer ce phénomène?
La graisse viscérale va souvent partir en premier lieu avec plus d’activité physique et/ou une alimentation saine et équilibrée. C’est surtout parce qu’elle est anormale. Sa simple présence perturbe notre métabolisme (digestion et gestion de l’énergie). Dès qu’il en a l’occasion, notre corps va chercher à s’en débarrasser. La graisse sous-cutanée, au contraire, n’est pas forcément mauvaise pour la santé et remplit des fonctions utiles et protectrices (comme la production de certaines hormones). Le corps peut s’y “attacher”, surtout en cas de stress chronique ou de changements hormonaux.
Quelles sont les différentes pistes que vous proposez dans votre livre pour lutter contre cette graisse sous-cutanée?
La liposuccion va résoudre le problème en retirant les cellules graisseuses temporairement… mais sans régler la situation définitivement. La graisse sous-cutanée et le fait qu’elle soit difficile à perdre viennent souvent d’un métabolisme ralenti. Avec l’âge, on perd un peu de muscles et on dépense moins d’énergie. Cette situation nous amène avec le temps à stocker le moindre excès, surtout dans la peau. La solution consiste à retrouver un bon métabolisme. Pour cela, il ne s’agit pas de manger moins mais mieux, de gérer son stress et faire des exercices plus efficacement.
Illustrations: Naomi Furet.
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