Conseils et recettes pour réduire le sucre au petit-déjeuner
Chaque matin est une véritable course contre la montre. Dans ce contexte, il n’est pas évident de se préparer un petit-déj’ équilibré et peu sucré. Voici nos astuces pour faire les bons choix.
Ne vous laissez pas tenter par des sucreries dès le réveil: elles ne suffiront pas à vous donner l’énergie nécessaire pour tenir le restant de la matinée! Vos alliés, ce sont les protéines et les bonnes graisses.
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1. Optez pour du pain au levain
Inconditionnelle du pain? Sachez que le pain blanc et le pain de grains entiers contiennent bien trop de sucre. Pour un petit-déj’ boostant, achetez du pain au levain ou faites-le vous-même. Ce dernier est faible en glucides, ce qui limite les pics de glycémie, suivis d’une sécrétion d’insuline favorisant le stockage des graisses. Le levain est ainsi bon pour la ligne, l’humeur et le niveau d’énergie puisque vous serez rassasiée pendant quelques heures.
2. Tartinez bien
Ne soyez pas tentée de badigeonner votre tartine de confiture ou de pâte chocolatée avant de filer prendre le train. Optez plutôt pour du beurre d’arachides: ce dernier ne contient que 2 à 3% de sucre.
3. Passez aux flocons d’avoine
La plupart des céréales que l’on retrouve en grandes surfaces sont bourrées de sucre, la faute au miel et/ou aux sucres ajoutés. En consultant le tableau des valeurs nutritives sur l’emballage, vous avez l’impression que le pourcentage de sucre par portion n’est pas si élevé que ça? Rappelez-vous que cette portion n’équivaut qu’à 30 à 45 grammes. Solution: zappez les céréales et tournez-vous vers les flocons d’avoine ou les graines de chia. Avec un bon yaourt bio, vous aurez déjà une base saine. Envie d’une note gourmande? Ajoutez une pincée de cannelle.
4. Mangez des fruits
C’est justement le pouvoir sucré de votre petit-déjeuner qui vous aide à sortir du lit chaque matin? Ajoutez des baies ou des fraises à votre bol. Non seulement, les fruits ajoutent un goût sucré à votre repas (c’est le fructose, le sucre naturel qu’ils contiennent), mais ces derniers vous apportent aussi les fibres, les minéraux et les vitamines dont votre corps a besoin. Une option sucrée mais naturelle au moins.
5. Cuisinez la veille
Manger lentement, c’est s’assurer de ne pas manger trop: cela laisse le temps au cerveau de recevoir le signal de satiété. Malheureusement, tout le monde n’a pas le temps de s’installer pour petit-déjeuner calmement. Pour pallier ce problème, préparez vos ingrédients la veille. Dressez la table, faites tremper vos amandes/flocons/graines et rassemblez à un endroit du réfrigérateur tout ce dont vous aurez besoin le lendemain matin (beurre de ferme, filet de poulet, bon fromage, œuf dur…).
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Menu du jour
Petit-déjeuner, lunch, repas du soir: trois recettes pour une journée sans sucres ajoutés.
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