Réduire le sucre au petit-déjeuner: nos conseils et recettes
Chaque matin est une course contre la montre. Dans ce contexte, il n’est pas évident de se préparer un petit-déj’ équilibré et peu sucré. Voici 5 astuces pour faire les bons choix.
Ne vous laissez pas tenter par des viennoiseries ou des granolas trop sucrés dès le réveil: ils ne suffiront pas à vous donner l’énergie nécessaire pour tenir le coup jusqu’au lunch! Vos alliés, ce sont les protéines et les bonnes graisses.
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1. Optez pour du pain au levain
Inconditionnelle du pain? Sachez que le pain blanc et le pain de grains entiers contiennent une flopée de sucres. Pour un petit-déj’ rassasiant, misez plutôt sur le pain au levain, que vous pourriez aussi réaliser vous-même. Ce dernier est faible en glucides, ce qui limite les pics de glycémie (suivis d’une sécrétion d’insuline favorisant le stockage des graisses et les coups de pompe). Le levain est ainsi bon pour la ligne, l’humeur et le niveau d’énergie.
2. Tartinez salé
Ne soyez pas tentée de badigeonner votre tartine de confiture ou de pâte chocolatée avant de filer prendre le train ou de monter dans votre voiture. Optez plutôt pour des œufs, un avocat, du beurre de ferme ou du beurre d’arachides, ce dernier ne contient que 2 à 3% de sucre.
3. Troquez les céréales pour les flocons d’avoine
La plupart des céréales que l’on retrouve en grandes surfaces sont bourrées de sucre, la faute au miel et/ou aux sucres ajoutés. En consultant le tableau des valeurs nutritives sur l’emballage, vous avez l’impression que le pourcentage de sucre par portion n’est pas si élevé que ça? Rappelez-vous que la portion de céréales indiquée n’équivaut qu’à 30 à 45 grammes (on mange souvent bien plus).
Solution: tournez-vous vers les flocons d’avoine ou les graines de chia. Avec un bon yaourt bio, vous aurez déjà une base saine. Envie d’une note gourmande? Ajoutez une pincée de cannelle.
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4. Ajoutez des fruits
C’est justement le pouvoir sucré de votre petit-déjeuner qui vous aide à sortir du lit chaque matin? Ajoutez des baies ou des fraises à votre bol. Non seulement, les fruits ajoutent un goût sucré à votre repas (c’est le fructose, le sucre naturel qu’ils contiennent), mais ces derniers vous apportent aussi les fibres, les minéraux et les vitamines dont votre corps a besoin. Une option sucrée mais naturelle.
5. Cuisinez la veille
Manger lentement, c’est s’assurer de ne pas manger trop, puisque cela laisse le temps au cerveau de recevoir le signal de la satiété. Malheureusement, tout le monde n’a pas le temps de s’installer pour petit-déjeuner tranquillement en semaine.
Pour pallier ce problème, préparez vos ingrédients la veille.
- Dressez la table.
- Faites tremper vos amandes/flocons/graines…
- Rassemblez à un endroit du réfrigérateur tout ce dont vous aurez besoin le lendemain matin (beurre de qualité, viande maigre, fromage de chèvre, œufs déjà cuits durs…).
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Menu du jour
Petit-déjeuner, lunch, repas du soir: 3 recettes pour une journée sans sucres ajoutés.
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