Comment tirer le meilleur, physiquement et mentalement, de vos balades?

Par Justine Leupe

15 mars 2021

Optez pour la bonne position, les bonnes chaussures et partez à la bonne heure. Ce sont en effet des éléments importants pour qu’une promenade produise tous ses bienfaits.

Marcher a de nombreux avantages: meilleure circulation sanguine, augmentation de la capacité pulmonaire, réduction du cholestérol, plus grande production de cellules osseuses, meilleure activité des muscles et raffermissement du corps. Les bienfaits s’observent aussi sur le plan mental: sommeil plus réparateur grâce à cette activité de plein air (quand le corps reçoit de l’oxygène frais, l’esprit s’allège) et sensation générale de bien-être (grâce à la libération des endorphines).

6 questions à une pro

Que vous ayez découvert les joies de la randonnée sur le tard ou que vous soyez une marcheuse passionnée depuis des années, une promenade par jour fait des merveilles pour le corps et le mental. Nathalie Didden, responsable communication chez Wandelsport Vlaanderen, club et magazine de randonnée, nous dit tout sur “la meilleure façon de marcher”.

Quand se mettre en route?

Baladez-vous avant 11h car en matinée, les bienfaits de la marche sont décuplés. “Le matin, il y a une vague bleu clair dans le ciel qui a un effet général énergisant”, explique Nathalie Didden. Elle poursuit: “Les déchets du corps qui se sont accumulés dans les organes pendant la nuit sont également mieux éliminés”.

À quelle fréquence et pendant combien de temps marcher?

Selon Nathalie Didden, il est préférable de marcher une demi-heure plusieurs fois par semaine que de réaliser une longue sortie hebdomadaire.

Pour avoir une réelle combustion des graisses, il est recommandé de marcher au moins 30 minutes

“Lorsque vous vous promenez, vous brûlez des graisses de façon constante. Il est donc bon de mettre votre corps en mouvement quelques dizaines de minutes par jour. Pour avoir une réelle combustion des graisses, il est recommandé de marcher au moins 30 minutes. Et si vous arrivez à caser trois sorties d’une heure sur votre semaine, c’est encore mieux! Un bon indicateur, pour savoir si vous marchez assez, c’est le podomètre. Il permet de voir si vous réalisez ces fameux 10.000 pas par jour”.

Quelle technique de marche?

La marche à pied est l’un des sports les plus accessibles et où les blessures sont rares, mais “pour vous assurer de revenir entière de votre balade, essayez de marcher le dos droit et de regarder dix mètres devant vous. Si vous avez du mal à marcher en ayant le dos droit, enfilez un sac à dos et vous adopterez, automatiquement, une meilleure posture. Pensez à ne pas laisser dépasser les coudes de votre diaphragme”.

Bien dérouler le pied est également important: “Pensez à soulever vos pieds pour ne pas glisser. Ensuite, mettez votre talon dans le sol, puis votre pied à plat et poussez sur vos orteils”.

Quelles chaussures?

“Une bonne paire de chaussures de marche coûte en moyenne 180 à 200 euros, mais rappelez-vous aussi que vos pieds sont votre principal ‘outil’ pour ce sport. Les marques renommées? Meindl, Lowa et Hanwag. Il est important que vos chaussures contiennent du GORE-TEX® (un tissu coupe-vent, imperméable et respirant, ndlr). Si vous avez des chevilles fragiles, regardez pour des chaussures à tige haute”.

Acheter une paire en ligne, bonne idée? Non, il est indispensable de les essayer! “Rendez-vous dans un magasin spécialisé et détaillez votre usage de cette nouvelle paire. Elle servira pour une promenade de tous les jours? Une sortie en montage?”. Les chaussures de marche se déclinent en différentes catégories, de A (marche régulière ou trekking) à E (alpinisme). Un expert vous guidera dans ce domaine et vous conseillera sans doute d’acheter vos chaussures une taille plus grande, les pieds se dilatant en marchant. “Essayez vos chaussures avec des chaussettes de randonnée, cela fera toute la différence!”.

Quelles chaussettes?

Investissez dans des chaussettes de randonnée qui respirent: un modèle sans coutures, avec une chaussette gauche (L) et droite (R). Ces dernières sont souvent faites en coton, polypropylène et laine mérinos. Opter pour des chaussettes 100% coton n’est pas indiqué, car le coton absorbe la sueur, mais ne l’évacue pas. Vous aurez rapidement les pieds mouillés et des ampoules.

Opter pour des chaussettes 100% coton n’est pas indiqué, il absorbe la sueur…

Il en va de même pour vos vêtements de randonnée: travaillez en couches. Assurez-vous que la matière que vous portez à même la peau absorbe bien la transpiration, afin que votre corps reste au sec. Travaillez avec une couche fine près de la peau, une couche intermédiaire qui apporte de la chaleur et une veste (de pluie) fermée, si le temps est maussade.

De quel côté de la route marcher?

“Il est important de marcher à votre rythme et de ne pas forcer. Ne faites pas de trop grands pas. Le rythme de marche idéal? Il est de 5,5 à 6km/h”, nous dit Nathalie Didden. Surtout, marcher pour vous amuser. Faites confiance à nos beaux sentiers de balade et évitez les routes fréquentées.

Si vous n’avez pas le choix, suivez les règles suivantes:

S’il y a un sentier ou une rive praticable à côté de la chaussée, vous devez les suivre du côté droit.
S’il y a une piste cyclable, marchez à gauche de la piste, l’un derrière l’autre. Le cycliste a toujours priorité: lorsqu’un vélo arrive, arrêtez-vous un instant et mettez-vous sur le côté.
S’il n’y a aucun sentier, bordure praticable ou piste cyclable, marchez à gauche de la route et marchez l’un derrière l’autre.
Ne traversez pas n’importe où. S’il y a un passage pour piétons, même à 20m, utilisez-le. Ne traversez pas entre des voitures, même garées, dans un virage ou dans une route en pente. Assurez-vous de voir le trafic arriver.
Celles et ceux qui sortent dans le noir devront porter un gilet fluorescent, un vêtement réfléchissant ou des brassards fluo. “Assurez-vous que vous êtes visible!, rappelle évidemment la spécialiste pour conclure.

Texte: Elke Spelters. Adaptation Web: Justine Leupe.