troubles sommeil ménopause — Créez-vous un rituel de sommeil, pour faciliter l'endormissement. © Getty Images

Comment gérer les troubles du sommeil pendant la ménopause?

Par Maria-Laetitia Mattern

11 mars 2024

Qui dit mauvais sommeil dit souvent journée compliquée. Alors que faire pour passer des nuits sereines? Nous avons posé la question à une spécialiste de la ménopause.

Bouffées de chaleur, perturbations hormonales, variation de la glycémie: la ménopause peut véritablement affecter vos nuits. Pour vous aider à tomber dans les bras de Morphée, Chris Van Gaver, sage-femme et consultante en ménopause, vous confie ses tips.

Lire le début du dossier: Pourquoi dormons-nous mal pendant la ménopause?

A-t-on besoin de plus de sommeil?

Les fluctuations hormonales que subit le corps pendant la ménopause peuvent causer une importante fatigue. “N’ayez pas peur de laisser venir cette fatigue”, conseille Chris Van Gaver. N’hésitez pas, par exemple, à faire une petite sieste en journée – de 20 minutes maximum, pour éviter qu’elle impacte votre sommeil nocturne. Un petit somme peut vous booster pour le reste de la journée”.

Pour traverser en douceur la (péri)ménopause, consultez notre dossier sur le sujet.

Booster la mélatonine, hormone du sommeil

Pour passer des nuits paisibles et maintenir vos hormones en équilibre pendant la ménopause, il existe de nombreuses astuces et bons gestes à adopter. “Par exemple, veillez à vous exposer suffisamment à la lumière du jour, à sortir suffisamment. Cela stimule la production de sérotonine, et donc de mélatonine”, explique la spécialiste. Ces conseils pourront également vous aider:

1. Calme, rythme et régularité

Créez-vous un rythme de sommeil et essayez tant que possible de vous y tenir, même le week-end. L’idée est d’aller vous coucher et de vous lever environ à la même heure chaque jour.
Créez-vous un rituel du sommeil, qui indique à votre corps qu’il est temps d’aller dormir (c’est ce qu’on fait avec les enfants). Avec le temps, ce rituel vous fera produire inconsciemment des hormones du sommeil. Par exemple, buvez une tisane apaisante, méditez ou massez-vous les pieds avant d’aller au lit.
Vous avez sommeil? Filez au lit, plutôt que de vous endormir dans le canapé.

2. La bonne alimentation

Ne mangez pas trop tard le soir. “Si vous le pouvez, mangez votre repas principal à midi, pour vous contenter d’un repas léger le soir”, conseille la spécialiste. Qui insiste: “Plus votre glycémie sera stable, mieux vous vous porterez”.
“Ne mangez pas de sucreries ou de sucres rapides dans les quatre heures qui précèdent l’heure du coucher. Cela crée un pic d’insuline, qui interfère avec la production de mélatonine”.
Un petit creux le soir? “Mangez un aliment qui contient du tryptophane, un acide aminé qui constitue aussi la base de la sérotonine et de la mélatonine. On en trouve notamment dans l’avoine, les amandes, les lentilles, les bananes et les graines de tournesol. Il est d’ailleurs mieux assimilé par l’organisme quand il est mélangé à un peu de yaourt grec, par exemple”.
Le magnésium calme le corps et l’esprit, ce qui a un impact positif sur le sommeil. “On retrouve du magnésium dans les légumes verts, les noix et les céréales, mais vous pouvez aussi en faire le plein via des compléments alimentaires. Prenez-en de préférence le soir et optez pour du magnésium pur, que vous trouverez en magasin bio”.
Évitez l’alcool, le café, le thé ou toute autre boisson énergisante avant d’aller vous coucher.
Arrêtez de fumer.

3. La gestion du stress

Essayez de vous détendre, même en journée. Les tensions favorisent la production de cortisol, et donc de stress, qui favorise les insomnies et endommage notre sommeil profond.
Vous êtes préoccupée, traversez une période stressante? “Prenez le temps de réfléchir à vos préoccupations en début de soirée, pour éviter qu’elles ne ressortent au moment du coucher. Et si possible, parlez-en avec quelqu’un, pour vous calmer”.
Faites quelque chose qui vous apaise avant d’aller dormir, pour faire baisser le niveau de stress. Comme écrire, écouter de la musique, peindre, lire ou prendre un bain”.

4. Et dans la chambre à coucher

Assombrissez complètement votre chambre pendant la nuit: la lumière donne à votre cerveau l’impression d’être en pleine journée.
Veillez à ce que votre chambre soit fraîche. Si nécessaire, dormez avec la fenêtre ouverte ou allumez un ventilateur.
Portez un pyjama en coton, et choisissez des draps de lit qui respirent.
Smartphone, tablettes, ordinateurs: bannissez les écrans de votre chambre. “La lumière bleue perturbe l’hormone du sommeil. Essayez de les éviter une à deux heures avant d’aller dormir”.
“Si au bout d’une demi-heure, vous ne dormez toujours pas, ne vous acharnez pas en vous retournant dans tous les sens. Levez-vous et faites quelque chose qui vous endort, comme lire un livre. Ne prenez surtout pas votre smartphone ou votre tablette”.

Quid du traitement hormonal?

Le traitement hormonal substitutif (THS), qui consiste à prendre des hormones artificielles pour faire face à la chute des œstrogènes, peut-il aider à se débarrasser des problèmes de sommeil pendant la ménopause? “Tout d’abord, il est important que la combinaison alimentation, exercice physique et état d’esprit soit bonne. Si c’est le cas et que vous souffrez toujours d’insomnies ou d’autres symptômes gênants de la ménopause, alors il est envisageable de passer à des compléments alimentaires, et éventuellement au traitement hormonal. Mais à cet égard, il est important d’être bien conseillée par un professionnel”.

Contre l’insomnie: somnifères ou solutions naturelles?

Chris Van Gaver conseille d’éviter tant que possible les somnifères: “Dans mon cabinet, je reçois encore de nombreuses femmes qui, suite à des troubles du sommeil, se sont vues prescrire des somnifères par leur généraliste. Or, ceux-ci font en réalité plus de mal que de bien. Ils peuvent créer une forte dépendance et avoir de nombreux effets secondaires. Les somnifères mettent dans une sorte d’état comateux. Votre sommeil est forcé, il n’est pas naturel; en journée, vous risquez ainsi d’être mal réveillée. Il vaut mieux se tourner vers des remèdes naturels ou des astuces pratiques qui aident à mieux dormir”.

L’autre site à épingler
Sur Woman in Menopause, vous trouverez également de nombreuses informations pertinentes sur tout ce qui touche à la ménopause. Cette nouvelle plateforme a été spécialement conçue pour fournir aux femmes les outils nécessaires pour ne pas subir ce moment de vie, mais bien le gérer en conscience et avec force, grâce à des informations issues de la recherche, des tips pratiques et des expériences partagées par d’autres.

Texte: Jolien Thieleman. Adaptation: Maria-Laetitia Mattern. Avec le soutien de Theramex.