Comment éviter les pics de glycémie?
Diabète, cancer, maladies cardio-vasculaires… Une glycémie trop élevée provoque de nombreux dégâts sur la santé. Pour éviter ces désagréments, on prend soin de son alimentation.
Principal carburant de l’organisme, et plus particulièrement du cerveau, le glucose (sucre) joue un rôle essentiel pour la santé. Mais en trop grosse ou trop faible quantité, il peut devenir nocif. C’est pourquoi une bonne gestion de la glycémie – qui correspond au taux de glucose dans le sang – est importante. Cela passe avant tout par l’alimentation, mais pas seulement…
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Les bonnes astuces pour maintenir une glycémie basse
Lorsque la concentration de glucose dans le sang est trop importante, on observe un fort pic glycémique, généralement suivi d’une brusque chute qui peut faire du mal à l’organisme. Seule l’insuline, hormone produite par le pancréas, permet de réduire cet excès de glucose en faisant passer le sucre présent dans le sang vers les cellules, et en les transformant en énergie. Le problème, c’est que c’est un travail énergivore pour l’organe.
Et pour cause: en ingérant trop d’aliments à indice glycémique élevé (IG), le pancréas sera sollicité jusqu’à épuisement de cette insuline. Le sucre ne passe alors plus dans les cellules mais s’accumule dans le sang. Conséquence? Un déséquilibre glycémique s’observe et provoque des soucis de santé (fatigue, irritabilité, diabète, accumulation de graisses, infections diverses, maladies cardio-vasculaires…). Il est donc nécessaire de prendre soin de son pancréas.
1. On opte pour des aliments à IG bas
Les aliments sont répartis en trois catégories:
- Les IG bas, qui sont inférieurs à 35
- Les IG moyens, situés entre 35 et 50
- Les IG élevés, à plus de 50
L’idéal est d’intégrer le plus d’aliments à IG bas dans ses repas. On privilégie donc les produits complets, les céréales non raffinées, les fruits et légumes frais, les oléagineux, les légumineuses… Attention, cela ne veut pas dire que ces aliments ne sont pas caloriques.
Notez que la préparation d’un aliment peut modifier (souvent négativement) son IG. S’il est cuit, si on y ajoute du sucre, s’il est broyé, s’il est découpé… Il faut dès lors considérer un repas dans son ensemble.
2. On bouge tous les jours
Une activité physique régulière favorise la dépense calorique pour éliminer le surplus de glucose. Et pour optimiser les effets du sport, certains conseillent de bouger après le repas. Lorsque les muscles se contractent, ils pompent leur énergie dans le sang et absorbent donc le glucose ingéré durant le repas. Cela permet d’éviter le pic de glucose postprandial et la chute deux heures après.
3. On consomme plus salé que sucré
Dans l’idéal, le premier repas ou aliment que vous mangez le matin doit être salé, peu importe l’heure. Un petit-déjeuner sucré (une tartine de confiture par exemple) provoquera un gros pic de glucose, qui déclenchera à son tour une chute dans les heures qui suivent. Cette baisse soudaine de la glycémie, aussi appelée hypoglycémie, provoque des symptômes tels que la fatigue, une diminution de la concentration, des malaises… et entraîne in fine une grande envie de sucre pour compenser la perte d’énergie. Et comme l’envie de sucre amène l’envie de sucre, on tombe dans un cercle vicieux. La règle est la même pour les grignotages: les en-cas salés sont de meilleurs coupe-faim.
4. On mange dans l’ordre
Toujours pour échapper au pic de glycémie, il est intéressant de manger les aliments de son assiette dans un ordre précis. À savoir: les légumes, les protéines et les graines, les féculents et enfin les sucres. Pourquoi cet ordre? Car les légumes forment une sorte de protection dans l’estomac qui améliorera le filtrage des aliments qui suivront et en ralentira l’absorption dans le sang.
5. On ne mange pas de glucides seuls
C’est important d’habiller les glucides (riz, pâte, pain…), disent les nutritionnistes. Pensez donc à ajouter des protéines, des fibres et/ou des graisses à tous ces féculents que vous avalez. Cela permettra de réduire la rapidité d’absorption du sucre dans l’organisme et ainsi de diminuer le risque de pic de glucose.
6. On ajoute du vinaigre
L’astuce la moins agréable: ingurgiter du vinaigre. En effet, le vinaigre a une incidence sur la glycémie et permet d’éviter le pic de sucre. Lors d’un repas, si vous mangez une salade de légumes, vous pouvez ajouter un trait de vinaigre. Pour les plus téméraires, avant un repas, il est possible de boire un verre d’eau avec une cuillère de vinaigre. Le sucre n’est évidemment pas à bannir de l’alimentation, mais les préparations sucrées, comme les pâtisseries par exemple, doivent rester des repas ou en-cas “plaisir”. Ils n’apportent rien de bon pour la santé.
La scientifique à suivre
On adore le compte Instagram de la biochimiste Jessie Inchauspé, qui détaille, images à l’appui, l’effet des pics de glucose dans le sang, sur le corps et le moral.
Menu du jour
Petit-déjeuner, lunch, repas du soir: trois recettes pour une journée sans sucres ajoutés.
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