Ces athlètes de haut niveau ont adopté un régime végétalien: leur débriefing
Le nombre d’athlètes qui affichent ouvertement leur végétalisme a augmenté au cours des dernières années. Sport de haut niveau et alimentation végane seraient-ils compatibles? Avis d’une diététicienne et témoignages de sportives.
Consommer de la viande pour devenir plus fort: ce cliché, encore véhiculé, a la dent dure dans le milieu sportif. Certains athlètes, pourtant, ont décidé de faire tout l’inverse, et se sont tournés exclusivement vers les protéines végétales. Ils font partie des meilleurs de leur discipline et performent à un niveau international. On pense notamment à Serena Williams, la joueuse la plus titrée en Grand Chelem, la légende du tennis Novak Djokovic, le boxeur pro Lawrence Okolie, ou encore la surfeuse américaine Tia Blanco. En Belgique, le véganisme commence à faire doucement son chemin dans le milieu sportif. Mais tous les athlètes peuvent-ils adopter cette alimentation? Est-elle un gage de performances au top niveau?
Performances sportives
Meilleure femme en powerlifting durant cinq années consécutives en Belgique, classée dans le top 10 mondial, et avec douze records nationaux à son actif, Sahyuri Lalime ne fait pas les choses à moitié et est reine de sa discipline. Le powerlifting est un sport de force, consistant en trois mouvements: le squat, le développé couché (bench) et le soulevé de terre (deadlift). L’athlète belgo-américaine est indéniablement l’une des femmes les plus fortes de notre pays et soulève des poids dépassant les 200kg.
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Mes meilleures performances en powerlifting ont été réalisées sous une alimentation entièrement végétale
“Tout ce que j’ai pu accomplir au cours de mon parcours sportif, je l’ai fait en tant que végétarienne et principalement en tant que végane. Mes meilleures performances en powerlifting ont été réalisées sous une alimentation entièrement végétale”, tient à préciser la sportive. Végétarienne depuis le début des années 2000, elle est ensuite passée totalement végétalienne en 2015. “Les gens me voient m’entraîner à la salle, et souvent, ils sont surpris que je n’ai pas mangé de viande depuis des années, et que je suis végane”, poursuit-elle.
Des adaptations nécessaires et progressives
Bien que les bénéfices de l’alimentation végétale aient été démontrés par le corps scientifique, devenir végétalien ne s’improvise pas. Ce régime nécessite d’être particulièrement attentif au niveau de ses apports énergétiques et d’autant plus quand on est athlète en compétition. “Selon moi, quand une personne sportive de haut niveau est végane, c’est obligatoire d’avoir un suivi et un monitoring médical, par des diététiciens ou médecins nutritionnistes”, nous dit Célia Stevenart Meeus, diététicienne dans le centre Uperform, à Evere.
Par ailleurs, le passage d’une alimentation omnivore à végétalienne doit se faire progressivement, sous peine de voir se manifester des troubles intestinaux. De telles habitudes alimentaires nécessitent aussi de revoir les proportions dans son assiette puisqu’elles se caractérisent par une densité énergétique plus faible. “Si vous mangez exactement la même quantité dans votre assiette que lorsque vous consommiez de la viande, vous risquez de perdre du poids, et donc du muscle”, avertit Célia Stevenart Meeus.
Le rôle important du microbiote
Dans un tout autre domaine, Charlotte Van Hese, coureuse de fond, a effectué l’hiver dernier la meilleure saison de sa carrière, avec une victoire en CrossCup (championnat de course à pied en plusieurs étapes, organisé en Belgique). Elle est végétalienne depuis six ans, et dit avoir réalisé de meilleurs résultats sportifs en suivant ce régime alimentaire. “Ça n’a fait que s’améliorer. La plus grosse différence est que mon estomac n’était pas vide avant la course quand j’étais omnivore. Maintenant, tout semble mieux fonctionner, j’ai de l’énergie! Les bananes que je prends avant le départ fonctionnent bien. Je suis certaine que mon alimentation végane a contribué à ces performances”. L’athlète dit aussi constater une diminution des blessures dans sa pratique.
Tout semble mieux fonctionner dans mon estomac. J’ai de l’énergie!
“L’alimentation plus végétale est surtout conseillée d’un point de vue cardio-vasculaire. Parce que les produits carnés, en général, sont pro-inflammatoires et contiennent de plus grandes quantités de graisses saturées. Dans les produits végétaux, comme les légumes et les fruits, il y a plus de fibres, cela a donc un impact positif sur le microbiote intestinal, en améliorant son équilibre et sa biodiversité”, détaille rigoureusement la diététicienne.
Un panel de recherches a effectivement prouvé l’effet bénéfique d’un microbiote équilibré, sur la santé générale, cardio-vasculaire, métabolique, mais aussi son influence positive sur les performances sportives.
Les risques de carences en fer?
Selon Célia Stevenart Meeus, le régime végétalien ne convient pas à tous les individus et à l’ensemble des physiologies. Pourquoi? “Parce qu’il y a des personnes qui sont plus à risque de carences pour certains micronutriments. C’est au cas par cas. Par exemple, certaines femmes, surtout pendant la période de menstruations, sont beaucoup plus à risque de carence en fer. Sachant que dans l’alimentation, il vient majoritairement de la viande, cela augmente le risque de s’exposer à une carence”.
Pour sa part, la powerlifter Sahyuri Lalime est particulièrement vigilante quant à ses possibles carences. Cela passe bien évidemment par son alimentation mais aussi par une prise de sang, au moins une fois par an. “Le fer, c’est quelque chose auquel les végétariens et les végétaliens doivent effectivement faire plus attention, tout comme les femmes”.
“Il y a du fer dans certaines sources végétales, comme le tofu, les légumineuses, les noix, les noisettes, les amandes, détaille la diététicienne, mais dans ces aliments, le fer se trouve sous forme non héminique, moins bien absorbée par l’organisme que le fer héminique, présent lui dans les produits animaux”.
À quoi faut-il être encore attentif?
La spécialiste alerte, en outre, sur les facteurs antinutritionnels contenus dans certains aliments céréaliers complets ou encore dans le thé et le café. “Ces composés diminuent l’absorption du fer, du calcium et du zinc, qui sont consommés pendant le repas”.
Attention également au manque en vitamine B12, que l’on retrouve uniquement dans les produits animaliers. “Je pense que c’est le seul micronutriment, dont on va conseiller d’emblée la supplémentation pour un végan. Il se trouve plutôt sous la forme de gélules ou de pilules”, ajoute Célia Stevenart Meeus.
Enfin, la diététicienne recommande de surveiller ses apports en calcium, bien qu’il existe des alternatives comme les boissons végétales. Elle suggère également de se tourner vers les eaux calciques, de type Hépar ou Contrex, pour atteindre ses besoins. Sans oublier de rester attentif à la vitamine D, essentielle pour assurer la santé osseuse.
Dans l’assiette de nos championnes
Sahyuri Lalime suit une alimentation équilibrée et vérifie scrupuleusement la qualité des aliments qu’elle mange. Dans son assiette, aucune trace de protéines animales. Mais où trouve-elle, dès lors, ses apports journaliers? “Aujourd’hui par exemple, j’ai préparé des PVT (protéines végétales texturées). Elles s’achètent sèches et il suffit de les réhydrater avec de l’eau. J’ai aussi cuisiné des légumes, et une sauce marinée au style asiatique. J’ai mis le tout dans un wok, avec du riz blanc et marron. Après l’entraînement, je prendrai un shaker de protéines, simplement pour m’assurer que j’ai bien tout ce dont j’ai besoin”, énumère la sportive.
Quant à la coureuse Charlotte Van Hese, elle concentre son alimentation sur les fruits et les végétaux et ne se focalise plus uniquement sur ses apports en protéines. “À midi, je mange un repas chaud. Des patates douces, par exemple, avec beaucoup de légumes, des lentilles, des haricots rouges, des pois chiches et parfois un avocat”. Elle ajoute: “Je prends des compléments alimentaires standards comme le magnésium, le fer, des multivitamines. Bien sûr, je mange aussi en plus grande quantité après un entraînement. Quand j’ai commencé à 16 ans, j’étais obnubilée par les protéines. Des protéines, des protéines, le plus possible, car je pratiquais du sport! Mais ce n’est plus comme ça aujourd’hui”.
Les pièges à éviter
La complémentarité des protéines est un point extrêmement important à comprendre et il est trop souvent négligé par les personnes végétaliennes. Pour faire simple, une source de protéines complète doit non seulement apporter des protéines en quantité mais aussi en qualité. Et la qualité des protéines dépend de leur teneur en acides aminés, ceux que le corps ne peut pas produire ainsi que de leur digestibilité. “Les sources carnées et l’œuf vont déjà contenir tous ces acides aminés donc il n’y a pas à avoir une complémentarité avec un autre aliment. Tandis que si vous mangez juste des lentilles, à ce moment-là, il va y avoir un acide aminé en déficit. Donc vous allez devoir le complémenter et l’accompagner de riz ou de pâtes, ou de n’importe quel autre féculent”, indique Célia Stevenart Meeus.
Bannir les aliments ultra-transformés
Prudence également avec les produits ultra-transformés, présents dans les rayons de nos supermarchés. Ils contiennent beaucoup d’additifs et ont généralement une mauvaise composition nutritionnelle. “Les végétaliens cherchent souvent à substituer la viande. Ils tombent fréquemment dans le panneau des commerciaux et des emballages estampillés d’un burger végétal ou d’une saucisse végétale”.
La diététicienne suggère de se tourner préférablement vers les dérivés du soja (tofu, tempeh), le seitan ou les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches). Mieux vaut privilégier des sources qui contiennent au minimum 10g de protéines au 100g. Enfin, elle souligne l’importance de consulter un diététicien ou un nutritionniste si vous décidez de changer radicalement vos habitudes alimentaires.
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