À vos abdos: 9 exercices faciles à faire à la maison
Les muscles abdominaux sont essentiels à la stabilité de votre corps. Il est donc important de les renforcer. Delphine Steelandt, coach sportive, vous livre les exercices les plus efficaces.
“Vos abdominaux assurent la stabilité de votre corps mais aussi un meilleur équilibre, une meilleure coordination et une posture droite, avance la coach sportive et experte en nutrition. Avec des muscles abdominaux renforcés, les articulations, les os et le dos souffrent moins, vous pouvez donc éviter nombre de douleurs et de maux. De plus, ils permettent de resserrer la taille: des abdominaux forts maintiennent vos organes en place et les empêchant de se relâcher”.
En mouvement 10 minutes par jour
Il existe trois types de muscles abdominaux: les profonds (le transverse), les obliques et les superficiels (le grand droit). “Si vous les entraînez tous les trois, vous renforcerez l’ensemble du groupe musculaire. Il est préférable de faire durer chaque exercice pendant 30 secondes avant de passer au suivant. Si vous vous entraînez 10 minutes tous les jours et de manière régulière, vous obtiendrez de bons résultats physiques, visibles au bout de quelques mois. N’hésitez pas à varier en pratiquant l’ensemble des séries un jour et en vous concentrant sur une autre série le lendemain”.
La règle d’or: être à l’écoute de son corps. Ne forcez jamais et intensifiez lentement votre effort ou faites une courte pause entre les séries.
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Focus sur les transverses
La couche inférieure de vos muscles abdominaux joue un rôle important. Le transverse se situe autour de votre colonne vertébrale et de votre bassin, et descend jusqu’à votre dos. On peut le comparer à un corset qui maintient le corps droit et ferme.
Allongez-vous sur un tapis. Levez les jambes à un angle d’environ 90°, les genoux étant au-dessus des hanches. Tendez les bras devant vous, les paumes des mains jointes.
Soulevez lentement la tête et les épaules du sol. Gardez le menton contre la poitrine et tendez alternativement les jambes vers l’avant. Enfoncez bien le bas du dos dans le tapis et rentrez énergiquement le nombril pour resserrer les muscles abdominaux.
Placez vos pieds à la largeur des hanches. Ouvrez les épaules, posez-les sur le sol, les bras le long du corps, et soulevez doucement votre bassin en expirant. Contractez vos fessiers et tirez votre nombril vers l’intérieur.
Inspirez, puis redescendez doucement en expirant, mais ne vous allongez pas complètement: restez en suspension au-dessus du sol pendant un moment, inspirez, puis soulevez à nouveau votre bassin en expirant.
Couchée, soulevez vos jambes. Pliez vos genoux à un angle de 90° et maintenez-les au-dessus de vos hanches. Fléchissez les pieds en ramenant les orteils vers vous et tendez les bras au-dessus des épaules. Amenez votre bras droit vers le sol tout en tendant votre jambe droite. Gardez le bas du dos bien ancré au sol et revenez doucement.
Changez de côté: déplacez votre bras et votre jambes gauches, revenez lentement à la position de départ.
Focus sur le grand droit
Le grand droit se situe à la surface du corps et est donc visible à l’extérieur. Il aide le corps à garder l’équilibre et joue un rôle dans tous les mouvements du torse, comme se pencher en avant et en arrière.
Allongez-vous sur un tapis et levez les jambes en pliant légèrement les genoux. Appuyez fermement le bas du dos sur le tapis, rentrez le nombril, levez la tête et dégagez-la avec les mains pour soulager la nuque.
Faites des mouvements de ciseaux avec vos jambes. Laissez le mouvement venir de vos hanches.
Couchée, mettez-vous en boule: ramenez les genoux vers vous et levez la tête, les mains près des oreilles. Rentrez bien le nombril.
Étendez lentement le haut du corps et les jambes, sans aller jusqu’au sol. Poussez le bas de votre dos vers le sol pour le protéger, gardez votre cou droit et continuez à respirer profondément. Répétez l’exercice.
Restez dans la même position que pour l’exercice précédent, mais pliez les genoux et posez les pieds au sol. Soutenez votre tête avec vos mains, gardez votre cou droit et enfoncez le bas de votre dos dans le sol.
Amenez votre coude gauche à l’intérieur de votre genou droit. Allongez-vous doucement, puis amenez votre coude droit à l’intérieur de votre genou gauche.
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Focus sur les muscles obliques
Les muscles abdominaux obliques sont situés sur les parois latérales de l’abdomen et sont nécessaires pour tous les mouvements de rotation du torse, ainsi que pour se pencher sur le côté et stabiliser le corps.
Asseyez-vous bien droite, mais penchez légèrement le haut de votre corps vers l’arrière. Tirez votre nombril vers l’intérieur: vous créez ainsi un puissant corset.
Soulevez vos pieds du sol, les genoux formant un angle de 90°. Faites pivoter le haut de votre corps de gauche à droite. Tournez vos épaules pour faire travailler vos abdominaux. Répétez l’exercice de droite à gauche.
Si c’est trop difficile, posez vos pieds au sol pour alléger l’effort. Les genoux doivent toujours former un angle de 90°.
Allongez-vous sur un tapis, genoux pliés, en gardant les épaules décollées du sol. Placez vos pieds à la largeur des hanches sur le sol et gardez votre menton contre votre poitrine. Gardez les épaules basses et placez vos bras le long de votre corps.
Glissez votre main droite vers votre talon droit. Revenez au milieu et glissez votre main gauche vers votre talon gauche.
Placez vos pieds à la largeur des hanches, poussez le bas de votre dos vers le sol et ouvrez vos épaules.
Amenez votre main gauche au-dessus de votre buste puis vers la droite et touchez le sol. Votre épaule se détache du sol à ce moment-là. Ensuite, changez de côté: amenez votre main droite vers la gauche et touchez le sol.
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