8 questions sur le sport à la coach Julie Debatty

Julie Debatty, ancienne championne du monde de karaté et aujourd’hui coach sportive, répond à toutes les questions que vous vous êtes déjà posées au moment d’enfiler vos baskets.

Combien de séances de sport faire, quand et de quelle durée? Comment s’y prendre après une grossesse? Que faire si on souffre de maux de dos? Lorsqu’on recommence le sport, on se pose toutes des questions… Julie Debatty démêle le vrai du faux et vous guide pour une reprise sportive sans accroc.

Julie Debatty, la coach belge qui buzz

Suivie par plus de 180.000 personnes sur Instagram, Julie Debatty est l’une des sportives les plus influentes du Net. Sur sa page, elle partage des conseils fitness et nutrition, ainsi que des micro-séances à réaliser chez soi. Elle est également à la tête de la plateforme BeFiitGood, qui se compose de différents programmes sportifs et bien-être.

Comment reprendre le sport après 40 ans?

Il faut d’abord accepter le fait que l’on n’a plus 20 ans et que le corps ne réagit plus du tout de la même manière. Métaphoriquement, c’est désormais une voiture diesel plutôt qu’une voiture essence: il a besoin de plus de temps au démarrage. Il faut donc faire des échauffements et y aller par étapes, sans vouloir en faire trop d’un coup: je recommande de commencer par des routines de 10-15 minutes et d’augmenter progressivement. L’activité sportive doit également ne plus être perçue comme une contrainte, faire réellement partie du quotidien, au même titre que se brosser les dents. Car à partir de 40 ans, surtout quand la ménopause s’installe, le corps a besoin de régularité et, si c’est une corvée, on ne va pas continuer. C’est donc important que ce soit agréable, que ça devienne une routine saine pendant laquelle on prend du plaisir.

Combien de séances faut-il idéalement réaliser par semaine?

Il n’y pas de règle universelle, ça dépend de chacun. Lorsqu’on est très sédentaire et qu’on ne fait jamais de sport, une séance par semaine, c’est déjà mieux que rien. Il y aura des résultats rapidement, ainsi que de nombreux bienfaits pour la santé. Mais idéalement, on recommande entre 3 et 5 séances par semaine (une séance dure entre 30 minutes et une heure). Plus, ça ne sert à rien: il faut absolument octroyer 2 jours de repos par semaine à son corps. En effet, cessons de croire que plus on fait de sport, plus on a des résultats: certaines personnes font des heures d’entraînement par jour mais ne progressent plus, puisqu’elles n’arrivent plus à être performantes. Leur corps est trop fatigué et usé, donc les séances ne sont plus d’aucune utilité. Il vaut mieux faire moins de séances, laisser son corps se reposer et se donner à fond à chaque exercice. C’est bien plus efficace.

Comment se remettre au sport après une grossesse?

Ça ne sert à rien de vouloir recommencer le sport trop rapidement. Il faut d’abord réaliser une rééducation périnéale, qu’on ait accouché par voie basse ou par césarienne. Malheureusement, dans le second cas, on ne préconise pas toujours de rééducation car le périnée n’a pas été abîmé par l’accouchement. C’est pourtant très important car ce muscle a tout de même été sollicité pendant 9 mois. Il a trinqué, tout comme le ventre. L’idéal est de réaliser des abdominaux hypopressifs, avant de refaire toute activité sportive. Non seulement ce type d’abdos est idéal pour muscler le plancher pelvien, mais c’est aussi super efficace pour perdre le petit ventre qu’on a généralement après une grossesse (dans le bas du bassin). Une fois que le périnée est à nouveau tonique, on peut réintégrer le sport en douceur dans son quotidien. Si ce n’est pas le cas, on risque de provoquer des faiblesses et des problèmes de fuites urinaires.

En cas de douleurs au dos, quels exercices peut-on faire?

Les abdominaux hypopressifs permettent de renforcer la ceinture abdominale et de tonifier les abdos. C’est vraiment bénéfique car, dans de nombreux cas, le mal de dos est provoqué par des abdos trop faibles! En plus, il s’agit d’exercices très doux et de respiration, qui n’ont aucun impact sur le dos. Ils sont donc adaptés à tout le monde.

Comment adapter les séances quand on manque de temps?

On a longtemps pensé qu’il fallait faire au minimum 45 minutes d’efforts pour que le sport soit efficace. Mais aujourd’hui, on s’est rendu compte qu’une séance de HIIT (High Intensity Interval Training, à ne pas confondre avec l’Interval Training) bien réalisée est efficace en seulement 10 minutes. Nous sommes tellement poussés dans nos retranchements que le corps brûle beaucoup de calories. C’est parfait si on a peu de temps.

Quel est le meilleur moment de la journée pour faire du sport?

Le meilleur moment, c’est notre moment: ce qui compte, c’est de bouger. Ce qui est efficace, c’est de le faire, peu importe quand. En plus, il n’y a pas de règle générale: certaines personnes ont plus d’énergie le matin, d’autres le soir. Il faut trouver le moment qui nous convient le mieux, que ce soit à jeun, avant de dormir, sur le temps de midi…

Un exercice de renforcement musculaire à éviter?

Il faut absolument bannir les crunchs de ses séances de sport. Cet exercice n’est pas du tout efficace pour avoir un ventre plat et, en plus de ça, il crée énormément de dégâts (aux cervicales, à la ceinture abdominale…). Il peut également provoquer un écartement des abdominaux, qui a comme conséquences des descentes d’organes et des fuites urinaires. Bref, c’est une catastrophe!

Comment réaliser un bon gainage?

C’est la préparation qui permet d’être bien placée dès le départ. Asseyez-vous sur les genoux, pointes des pieds sur le sol, et étirez les bras ainsi que la colonne vertébrale en avant. Placez-vous dans la bonne position en une fois, en respectant les 7 point suivants:

1. Les talons doivent être tirés vers l’arrière pour allonger le corps.
2. Le bassin est en rétroversion (tirez le coccyx entre les fesses).
3. Le périnée doit être engagé.
4. Le ventre, bien rentré.
5. Les épaules sont abaissées, bien loin des oreilles.
6. La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale: ne la relevez pas et regardez le sol.
7. Les poignets sont situés un peu à l’avant des épaules.

De cette manière, on a un placement allongé qui permet de gainer correctement. Il faut aussi veiller à ce que le dos ne creuse pas: si c’est le cas, ça signifie qu’on ne gaine pas et que c’est inefficace.

Julie Debatty s’est associée à Femmes d’Aujourd’hui pour vous créer un Fit Challenge: un programme d’un mois pour se remettre en forme.

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