12 remèdes anti-fatigue à appliquer quotidiennement

Par La rédaction

23 février 2024

Vous bataillez le matin pour ouvrir l’œil? Vous somnolez après les repas? Même épuisée, vous ne trouvez pas le sommeil le soir? À chaque type de fatigue, son remède.

Que ce soit par l’alimentation, le sport ou encore les effets de la lumière, vous avez les moyens d’améliorer votre sommeil. Ne désespérez pas!

Le matin, j’émerge difficilement

Nous dormons en “boucles” de 60 à 90 minutes, et chaque boucle reprend l’ensemble des phases du sommeil. Elles sont au nombre de cinq, s’enchaînent invariablement et se décèlent via un électroencéphalogramme (EEG).

Les quatre premières s’incluent dans le sommeil lent ou NREM (non-rapid eye movement); le sommeil est alors très profond et réparateur.
La cinquième est celle du sommeil paradoxal ou REM (rapid eye movement); c’est le sommeil des rêves, de l’équilibre psycho-intellectuel (permet un bon développement intellectuel et un équilibre social) et celui qui prépare à l’apprentissage.

4 tips pour bien s’endormir et se réveiller

Identifiez vos cycles. Observez et notez à quel moment le premier coup de pompe de la soirée est ressenti (par exemple, 20h30). Poursuivez vos activités jusqu’aux signes d’endormissement suivants (par exemple, 22h). Cela signifie que votre cycle de sommeil dure une heure et demie. Afin de vous endormir comme un bébé, mettez-vous au lit un quart d’heure avant le début d’un cycle (21h45). Et, surtout, démarrez votre journée en pleine forme en réglant le réveil à la fin d’un cycle.
Ouvrez les rideaux dès que vous ouvrez l’œil. Le cerveau, en captant la lumière naturelle, comprend que le jour est là. Et qu’il doit mettre en route la production de certaines hormones, dont le cortisol, celle du réveil.
Si les jours sont gris ou si vous travaillez dans un endroit sombre, offrez-vous une séance de luminothérapie, laquelle consiste à s’exposer à des lampes spécifiques, diffusant environ 10.000 lux, une demi-heure par jour. Il existe aujourd’hui des lunettes simples à utiliser chez soi.
Bâillez. Grâce à la libération d’endorphines, le geste stimule en effet la vigilance et oxygène tout l’organisme. En exigeant la pénétration de l’air jusqu’au plus profond des poumons, le bâillement donne un coup de fouet à la circulation sanguine et diminue le taux de gaz carbonique dans le sang, aux effets soporifiques.

Je somnole après les repas

La chronobiologie nous apprend qu’au cours d’une même journée, il y a un temps pour travailler (le “pic” des performances se situe entre 9 à 11h et de 17 à 19h) et un temps pour rêver ou dormir, vers 14h et 23h. Le coup de pompe de l’après-lunch est ainsi inévitablement inscrit dans nos gènes.

3 tips contre la fatigue post-repas

Plutôt que de lutter à grand coup de café et de soda, prévoyez une sieste de vingt minutes. Impossible? Trouvez un endroit silencieux où vous installer, fermez les yeux et relâchez tous les muscles.
Buvez de l’eau à petites gorgées tout au long de la journée. La déshydratation, même minime, reste la principale cause de fatigue. Alternez une eau de source ou du robinet avec une eau plus minéralisée. Et notamment, celles riches en magnésium.
Composez des assiettes variées. Mettez le frein sur les sucres raffinés (pain, riz blanc, pâtes), les friandises (le sucre est un vrai pompeur d’énergie) et les préparations industrielles, bourrées d’additifs. Garnissez votre assiette de légumes de saison, riches en fibres et en vitamines, et mangez une part de viande maigre, de poisson, de légumineuse ou d’œufs par jour. Les protéines sont essentielles!

Le magnésium est un minéral indispensable à la production d’énergie. Pour en manger davantage, optez pour des céréales complètes, des légumineuses, des poissons gras, des fruits de mer et des oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix de cajou).
Le fer stimule les défenses immunitaires. Pensez aux céréales complètes, aux légumineuses, aux poissons gras, aux fruits de mer, aux oléagineux, aux viandes rouges et au boudin noir.
La vitamine B1 régule l’utilisation des sucres par l’organisme et lui permet d’en tirer le maximum. Vous en trouverez dans la levure, les germes de blé, les viandes maigres, le foie, le poisson, les œufs et les céréales complètes.
La vitamine C renforce les défenses immunitaires et favorise l’assimilation du fer. Faites le plein de cassis, de fruits rouges, de kiwis, d’agrumes, de persil, de salades vertes, de poivrons et de brocolis.

Je ne trouve pas le sommeil

Impossible de tomber dans les bras de Morphée lorsqu’on rumine et angoisse… Et même si on ferme l’œil, le sommeil évacue davantage la fatigue physique que le surmenage psychique.

3 tips pour déstresser

L’exercice physique est souverain pour chasser les angoisses. Il engendre une montée d’adrénaline, dope la circulation sanguine et prépare au sommeil en éliminant la tension nerveuse. Évitez de le programmer en soirée car il peut, chez certains profils, entraîner une surexcitation. L’idéal est de le pratiquer minimum trois heures avant l’heure du coucher.
Essayez des remèdes naturels, comme des mélanges de plantes apaisants. Mais aussi: la réflexologie, la méditation, les massages…
Si les soins et les invitations à la détente ne fonctionnent pas, n’hésitez pas à consulter un(e) pro de la santé mentale qui saura vous aiguiller pour comprendre l’origine de votre stress et le réduire.

Je me traîne toute la journée

Des menstruations abondantes peuvent être responsables d’un manque de fer (anémie ferriprive). Autre injustice féminine: le syndrome prémenstruel. Il peut engendrer, quelques jours avant les règles, des troubles de l’humeur, de la digestion, de la rétention d’eau, la prise de quelques kilos… et un réel épuisement. La pilule contraceptive ou un traitement médicamenteux (hormones, plantes…) atténuent ces désagréments. Parlez-en à votre médecin.

Si la fatigue est quotidienne, elle pourrait aussi être due au syndrome d’apnée obstructive du sommeil (SAOS). Quand le voile du palais du dormeur se détend, la respiration est gênée et les réveils (inconscients) sont très fréquents. Une affection qui touche plutôt les personnes en surpoids, les ronfleurs et les fumeurs.

2 tips contre la fatigue latente

Si votre voisin d’oreiller constate des apnées vous concernant, consultez. Une apnée du sommeil se résout via le port d’un masque envoyant de l’air dans les voies respiratoires supérieures (c’est la CPAP, pour Continuous Positive Airway Pressure). Les résultats sont rapides et souvent miraculeux.
De nombreuses plantes, en infusion ou en complément alimentaire, ont des vertus dynamisantes: l’éleuthérocoque, le cassis, le kola, la menthe, le ginseng… Une infusion le matin de ces dernières peut donner un premier coup de boost à votre journée.