Je m’inquiète sans cesse: 11 rituels pour casser ce cycle infernal

Vous avez tendance à laisser vos pensées négatives tournoyer dans votre esprit? Vos inquiétudes constantes vous pèsent, et pèsent parfois votre entourage? Ernst Koster, Professeur de Psychologie, l’assure: il existe des techniques pour se libérer l’esprit!

Tout le monde s’inquiète de temps à autre, mais si vos tracas sont récurrents, ils peuvent vous gâcher la vie. Est-il possible d’arrêter ce flow infernal? Nous avons posé la question à Ernst Koster, Professeur de Psychologie Clinique à l’Université de Gand.

1. Analysez votre comportement

S’inquiéter est un réflexe pour certains individus, à tel point qu’ils ne s’en rendent plus compte. Ces inquiétudes portent sur le passé (“si seulement j’avais…”) ou sur le futur (“et si ceci ou cela arrivait…”). Une situation difficile à vivre, car le fait de s’inquiéter apporte rarement de vraie solution. S’inquiéter, c’est un peu tourner en rond dans sa propre tête, sans entrevoir de porte de sortie.

“En soi, le mécanisme est normal, nous dit Ernst Koster. S’inquiéter occasionnellement est même utile: en retournant les problèmes dans notre tête, nous essayons de repérer les menaces et les dangers pour les rendre inoffensifs”. C’est le cas quand on se demande par exemple si la route empruntée par notre enfant est sûre.

Le fait de s’inquiéter devient problématique quand le phénomène est récurrent et incessant. Et le risque, c’est de “tomber dedans”. L’inquiétude est en effet un mécanisme qui s’auto-alimente, parce qu’il donne l’impression de garder le contrôle sur la situation. À cause du faux sentiment de sécurité qu’il génère (“J’y pense donc je contrôle”), il est tentant de se préoccuper davantage. Pendant ce temps, toute cette énergie dépensée à s’inquiéter du pire peut mener à une léthargie, à une peur de l’échec (on n’entreprend donc plus) et à l’épuisement. Et c’est le cercle vicieux.

2. Pensez de manière constructive

On peut considérer un problème de manière abstraite ou concrète. Prenons l’exemple d’une rupture amoureuse.

• En se demandant “Pourquoi ça m’arrive à moi? Pourquoi je ne trouve jamais le bonheur en amour?”, c’est comme si l’on cherchait une solution impossible à un problème. Ces questions sont en effet trop généralistes pour qu’on leur apporte une réponse.
• Il faudrait plutôt regarder la rupture de manière concrète. “Je me sens mal. Comment cette rupture est-elle arrivée? Aurais-je pu faire quelque chose pour l’empêcher? Y avait-il des signes qui pouvaient laisser entendre que la situation n’était pas idéale?”. En se dissociant brièvement des sentiments ressentis, et en cherchant une issue concrète sur laquelle on peut agir, on va plus loin. C’est ce qu’on appelle la pensée constructive.

3. Partagez vos inquiétudes

Partager ses inquiétudes peut être inconfortable, mais cela peut aussi aider à avancer. Parler à voix haute est souvent la première étape vers une meilleure compréhension de soi et une certaine tranquillité d’esprit. Votre partenaire ou un ami pourra ensuite vous aider à voir les choses d’un autre angle. Ernst Koster: “On est souvent plus strict pour s’évaluer soi que pour évaluer les autres. Il fait donc sens de discuter de ses peurs et insécurités avec une tierce personne, afin qu’elle nous aide à ajuster la réalité. Seule exception à cette règle: l’inquiétude commune. Si votre partenaire/ami/associé et vous-même vous tracassez tous les deux, vous vous renforcez mutuellement là-dedans. Il sera difficile d’arriver à un échange constructif”.

4. Distinguez les soucis qui peuvent être résolus des autres

On l’a vu, quelqu’un qui broie du noir de manière invétérée a tendance à penser que le fait de s’inquiéter peut résoudre ses soucis. La vérité est tout autre: on ne résoud pas des problèmes en y pensant. Si certains ont une solution évidente (le frigo est vide), ce n’est pas le cas pour tous (l’évolution d’une maladie, par exemple). On fait parfois référence au dernier cas de figure sous le nom de “coucher de soleil”: le soleil se couche tous les soirs, que ça nous plaise ou non. De la même manière, il est inutile de s’inquiéter d’un éventuel futur accident d’un proche ou de ce qu’untel pense de nous.

Si vous vous surprenez à broyer du noir, demandez-vous s’il s’agit d’un problème sur lequel vous pouvez agir. La prochaine étape consistera à essayer de lâcher prise sur les problèmes de type “couchers de soleil”.

5. Focalisez-vous sur le positif

S’inquiéter est devenu une habitude pour vous? Vous avez tendance à glisser facilement du côté des tourments? Prudence! “Le cerveau fonctionne par associations, nous explique Ernst Koster. Il peut commencer à relier une certaine humeur à un type de pensées. Vous pouvez comparer ce processus avec un 33 tours rayé, dont l’aiguille suit la même rainure, sans parvenir à changer de trajectoire”. Dans votre tête, cela fonctionne comme tel: vous vous inquiétez beaucoup, depuis un temps, et ces pensées vous plongent dans un état léthargique ou d’inaction. Si vous vous sentez à nouveau léthargique plus tard (tandis que vous n’aviez pas de pensées stressantes), votre cerveau convoquera bientôt cette inquiétude “correspondante”.

Bonne nouvelle: il est possible d’entraîner votre esprit à se concentrer sur le positif. Chaque jour, essayez de vous attarder une minute ou deux sur un pan de votre vie qui va bien. Ne mettez pas seulement un nom sur cet épisode (une soirée en famille, entre amis, votre chanson préférée qui est passée à la radio…), mais tentez de revivre ce moment plaisant et de le graver dans votre mémoire. Fermez les yeux, ça aide!

6. Bougez

En mettant votre corps en mouvement, vous brisez plus facilement le cercle vicieux de l’inquiétude. Concentrez-vous sur une tâche ménagère, sur une activité créative ou sportive. Sortir prendre l’air, faire du vélo, dessiner… est le moyen idéal de se concentrer sur l’instant T et de ne pas laisser les pensées négatives vous happer. Votre corps produira en outre des endorphines, l’hormone du bonheur!

7. Passez à l’action

On repère trois facteurs-types chez les personnes qui s’inquiètent beaucoup:

• Un déclencheur à leur inquiétude (il y a une menace de licenciement, par exemple)
• Une attitude “anti” face à ce déclencheur (“Ça ne peut absolument pas se produire!”)
• L’inquiétude comme réponse (“Et si je suis viré(e), que va-t-il se passer?”)

Ernst Koster: “Les profils anxieux adoptent inconsciemment une attitude pessimiste ou de refus face à une situation”. Dans le premier cas, le pessimiste verra chaque forme de critique au travail comme un signe qu’un licenciement plane au-dessus de sa tête. L’attitude de refus sera de ne pas accepter cette éventualité d’être remercié(e) un jour, et donc de continuer à s’en tracasser.

Le Professeur en Psychologie propose aux profils anxieux d’analyser leur attitude face à un hypothétique problème: “Comment est-ce que je réagis face à une situation problématique? Y a t-il une autre attitude qui m’aiderait à m’attaquer à ce problème pour moins ressasser?”. Il poursuit: “Les profils qui s’inquiètent montrent des signes de procrastination. Par peur d’être licenciés, ils n’oseront par exemple pas parler à leur chef. Or, dans ce cas, il faudrait prendre les choses en main et initier une conversation, dans le but d’éclaircir les choses”.

8. Notez vos angoisses

Les anxieux sont souvent tellement absorbés par leurs pensées qu’ils fusionnent avec elles. Leur mission: prendre du recul et “faire sortir ces pensées”. Mais comment? Notez ce qui vous inquiète dans un carnet ou sur un post-it et collez ce dernier au mur. Il est important de les rédiger de manière constructive et donc assez détaillée: s’agit-il d’un pan de votre couple? Du comportement d’un de vos enfants? De vos finances? De ce que l’on peut penser de vous? Examinez vos préoccupations pour ce qu’elles sont vraiment et tentez de dégager des pistes de solutions concrètes.

9. Concentrez-vous sur l’instant présent

S’inquiéter n’est rien de plus que focaliser son attention sur le passé et le futur. En s’entraînant à appliquer la pleine conscience, vous vous focaliserez sur l’instant présent. Ernst Koster: “La pleine conscience permet d’observer ses tracas en mettant une distance par rapport à ces derniers. De cette manière, vous apprenez à voir les inquiétudes comme un événement passager, et non comme un souci insurmontable. Avec la pleine conscience, vous pouvez apprendre à adopter une attitude bienveillante et plus ouverte envers vos pensées, au lieu de vous critiquer sans cesse.”

Vous pouvez suivre des cours de pleine conscience dans des centres de bien-être/sportifs près de chez vous. Il existe aussi plusieurs applications de pleine conscience, telles que Headspace, PetitBambou et Calm. Pour ceux qui découvrent la pleine conscience, l’application Headspace est un bon point de départ.

10. Essayez ces exercices anti-inquiétude

• Ralentissez votre respiration

L’inquiétude impacte votre cerveau et votre physique. En ralentissant votre respiration, vous pourrez réduire ce stress. Commencez par inspirer et expirer doucement pendant deux secondes, puis augmentez jusqu’à cinq secondes pour réduire le niveau de stress dans votre corps.

• Décontractez vos muscles

Ceux qui s’inquiètent beaucoup adoptent souvent une attitude tendue. Vous pouvez apprendre à lâcher prise grâce à ce qu’on appelle la relaxation progressive. Commencez par tendre tous les groupes musculaires de votre corps, avant de les détendre. Contractez les muscles de votre jambe gauche pendant cinq secondes, puis relâchez. Continuez ainsi avec toutes les parties de votre corps.

• Laissez le vent souffler

Lorsque vous observez des pensées inquiétantes, essayez de ne pas les juger, de ne pas les saisir, mais laissez-les voguer. Visualisez vos pensées comme un nuage ou un ballon, portées par le vent qui les emporte.

11. Dites-vous que vous évoluez

Si vous vous surprenez à vous inquiéter de temps en temps, sachez que cela s’avère utile. “Les inquiétudes occasionnelles peuvent avoir une valeur ajoutée, si vous osez vraiment regarder de plus près ce à quoi elles renvoient, nous dit Ernst Koster. Souvent, nous nous inquiétons en réponse à quelque chose qui a mal tourné, comme un licenciement ou une rupture. Après un événement de la sorte, un peu d’auto-réflexion peut nous donner une meilleure compréhension de qui nous sommes et de ce que nous voulons dans la vie.”

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