Parole d’expert: à quoi ressemble un petit-déjeuner vraiment sain?

On le sait, le petit-déjeuner est l’un des repas les plus importants de la journée, pour les petits comme pour les grands. Mais peu de parents savent vraiment ce qui est bon à donner à leurs enfants, et se laissent convaincre qu’un bol de céréales est le petit-déjeuner parfait. Et pourtant, c’est très loin d’être le cas! Nous avons interviewé Brigitte Florani, une diététicienne spécialisée en naturopathie chez Flor’alternative, afin de savoir à quoi ressemble un petit-déjeuner équilibré.

Qu’est-ce que le “petit-déjeuner”?

Étymologiquement, déjeuner veut dire « rompre le jeûne ». Effectivement, le déjeuner, ou petit-déjeuner chez nos voisins français, est le premier repas de la journée, celui qui rompt le jeûne de la nuit. La dernière enquête de consommation alimentaire menée par l’Institut de Santé Publique en Belgique (2015) nous apprend que 78% des Belges prennent régulièrement un petit-déjeuner, mais que 47% des enfants regardent la télévision pendant ce repas. Une habitude néfaste, puisque manger en regardant la télévision augmente le volume de nourriture ingérée, favorisant de cette manière l’obésité. À bannir donc!

Quel est l’objectif du petit-déjeuner?

Bien sûr, le premier objectif est de nous rassasier après un jeûne d’une nuit. Mais le petit-déjeuner doit aussi permettre d’avoir de l’énergie pour toute la matinée, jusqu’au repas de midi, et de prévenir toute sensation de fatigue, qu’elle soit physique ou intellectuelle. Un bon petit-déjeuner rend presque la collation de 10h facultative.

L’étude citée plus haut a aussi révélé que les principales collations données aux enfants belges étaient des biscuits sucrés (qui arrivent sur la première marche du podium avec 47%). Viennent ensuite les produits laitiers (16%) et les bonbons (11%). Or, si les enfants prennent un bon petit-déjeuner, un fruit suffira pour la collation de 10h.

À quoi ressemble un vrai petit-déjeuner sain?

Si le sucre est indispensable dans notre alimentation puisqu’il est le carburant de notre cerveau, un petit-déjeuner trop riche en glucides (pain blanc, confiture, viennoiseries, céréales sucrées…) induit que, dans la matinée, les enfants vivront une hypoglycémie qui peut se traduire par de la somnolence ou de l’irritabilité. Cette hypoglycémie favorisera le grignotage, et l’attirance vers des produits sucrés pour combler le manque de sucre dans le sang. Et le cercle vicieux s’installe… Pour l’éviter, il faut proposer aux enfants (mais aussi aux adultes) un petit-déjeuner riche en protéines. Ce type de petit-déjeuner a de nombreux bienfaits:

• Il favorise la production de dopamine, le neuromédiateur “moteur” ou “démarreur” comme on l’appelle, qui booste l’attention, la concentration, et favorise les fonctions motrices ainsi que la bonne humeur.
• Il donne une sensation de satiété plus durable qu’un repas à prédominance glucidique.
• Il évitera l’hypoglycémie et les fringales en cours de matinée.

Les meilleures sources d’acides aminés précurseurs de la dopamine sont les germes de blé, les œufs, la viande de porc, la volaille, le lait, le gruyère… Mais il y en a encore bien d’autres: les bananes, les noix, les fruits secs, le chocolat noir, etc.

En résumé, le petit-déjeuner doit comporter des glucides n’augmentant pas trop la glycémie, des aliments protéinés, un produit laitier et une boisson (lait, jus végétal, tisane, jus de légumes, eau…). Les graisses peuvent être apportées sous forme de beurre, en quantité modérée. Si le petit-déjeuner comprend une portion d’oléagineux (en vrac ou en pâte) ou un produit laitier entier, l’apport en lipides sera comblé. Le fruit peut alors être donné comme collation, vers 10h. Si vous préférez le fruit au petit-déjeuner, optez pour le fruit entier qui apportera plus de vitamines et de fibres, ou le jus pressé maison, de meilleure qualité que les produits industriels.

Une alternative végétarienne

Pour les végétariens ou les personnes qui désirent éviter les protéines animales certains jours, la meilleure alternative est d’associer les céréales (blé, avoine, maïs, orge, seigle, riz…) avec les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, fèves, soja…). Les céréales étant carencées en lysine (acide aminé essentiel) et les légumineuses en méthionine (un autre acide aminé essentiel), l’association des deux fournit une protéine apportant tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante. Le quinoa fournit également tous les acides aminés essentiels, et représente une bonne alternative aux protéines animales.

Pauvre en sucre mais gourmand

Les produits les plus riches en sucres, et donc à éviter, sont:

• Les céréales sucrées
• Les barres de céréales
• Le pain blanc
• La poudre chocolatée
• Le pain de mie
• Les biscottes
• Les confitures
• Les viennoiseries

Il faut leur préférer les céréales complètes ou semi-complètes comme le pain demi-gris, gris ou complet, du pain au levain ou des flocons d’avoine. Les pâtes à tartiner au chocolat et noisettes sont aussi très plébiscitées par les familles mais sont riches en sucres et très grasses. Vous pouvez choisir comme alternative une purée d’oléagineux (cacahuète, amandes, noisettes…) à laquelle vous ajoutez un peu de chocolat noir fondu. Une alternative aux confitures est de préparer une compote de fruits sans sucres ajoutés, que vous pourrez tartiner comme une confiture, pour un apport de sucre bien moindre.

Pour la garnir le pain, mieux vaut des aliments riches en protéines. Nos voisins d’outre-Manche l’ont bien compris avec l’English breakfast composé de haricots, d’œufs, de tomates… Vous pouvez proposer des aliments d’origine animale comme le fromage, les œufs, éventuellement du très bon jambon artisanal, des restes de viande (boulettes maison, tranche de rôti, blanc de poulet) ou des garnitures végétales (telles que le houmous ou les purées d’amandes, de noisettes, de noix de cajou). Vous pouvez aussi, un jour où vous avez plus de temps, faire des crêpes ou des pancakes.

Portrait d’un petit-déjeuner rapide et sain

Le matin, on n’a pas toujours le temps. Le petit-déjeuner le plus rapide à conseiller à toute la famille est constitué de pain semi-complet avec:

• Une tranche de fromage ou du fromage blanc
• Une tranche de jambon artisanal ou de blanc de poulet
• Du houmous ou de la pâte d’oléagineux (tahini, pâte d’amande), sur lequel vous pouvez ajouter des graines germées ou du pesto d’algues
• De la compote sans sucre
• Pour les plus audacieux, du poisson (maquereaux, sardines)
• Des céréales sans sucre, des flocons d’avoine accompagnés de lait ou de yaourt.

Vous pouvez aussi prévoir de cuisiner à l’avance des barres de céréales, hyper pratiques pour les petits-déjeuners quand le temps manque vraiment.

Et quand on a un (très) petit budget?

Les œufs sont une excellente source de protéines de haute valeur nutritive à prix modique. Vous pouvez les proposer sous forme d’œuf à la coque, au plat, brouillé, dans la pâte à crêpes… Les protéines se trouvent également dans les produits laitiers comme le yaourt ou le fromage blanc, eux aussi disponibles à prix démocratique. Une autre solution intéressante est le pain perdu. Il permet de récupérer du pain sec et d’assurer l’apport de protéines avec les œufs et le lait. Après cuisson, on peut le garnir avec une banane écrasée et un peu de cannelle, par exemple!

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