Sport: 7 erreurs à ne pas commettre

Le sport, c’est bon pour la santé, le tonus, le moral… à condition de ne pas s’y (re)mettre n’importe comment. Voici les pièges à déjouer pour s’éviter blessures et découragement.

Erreur n°1: S’y (re)mettre sans avis médical

Vous n’avez jamais fait de sport? Vous reprenez après des années d’inactivité? Mieux vaut prendre l’avis d’un médecin. Pas besoin d’examens poussés. «Les études montrent que les bilans cardiaques approfondis ne diminuent pas les risques de mort subite, pour prendre le cas le plus grave, explique le Dr Hervé Auquier, médecin du sport. Mais un bon interrogatoire du patient et un bon examen clinique permettent d’éviter une série de pathologies et de problèmes par la suite.» Après 35 ans, un examen préalable devient incontournable.

Erreur n°2: Zapper l’échauffement

Souvent négligé par les débutants, l’échauffement est une phase indispensable de toute pratique sportive. Comme son nom l’indique, il sert à augmenter la température corporelle, un peu comme on chauffe le moteur d’une voiture, il met en branle notre appareil cardio-respiratoire et le prépare à affronter l’effort et augmente l’élasticité des articulations, des tendons, des muscles, ce qui limite le risque de blessure. Comment s’échauffer? En mettant à contribution le haut et le bas du corps, sans faire d’efforts démesurés (vous devez pouvoir tenir une conversation sans parler de manière saccadée). Vous pouvez, par exemple, trottiner sur quelques centaines de mètres, rouler un peu à vélo ou vous exercer sur un rameur. Pendant combien de temps? Quelques minutes suffisent. Cette durée peut-être augmentée en fonction de la température extérieure (plus il fait froid, plus il faut s’échauffer), du moment de la journée (l’échauffement doit être plus long le matin), de la durée et de l’intensité de l’effort qui lui succède, de l’âge aussi.

Erreur n°3: Oublier les étirements

S’étirer est indispensable pour diminuer les tensions musculaires occasionnées par la pratique sportive et aider les muscles à retrouver leur longueur initiale. A long terme, l’absence d’étirements expose à plus de tendinites, de déchirures musculaires, d’entorses. Quand faut-il s’étirer? «Il y a plusieurs théories, précise le Dr Hervé Auquier. Il semble que le mieux soit de s’étirer à distance de l’effort. Pas juste avant, car on fatigue à l’avance les muscles que l’on va utiliser. Pas directement après non plus, car il faut laisser le temps aux muscles de récupérer. L’idéal est de rentrer chez soi, de prendre sa douche et de faire ses étirements confortablement et au calme.»

2 exercices pour bien s’étirer

• Stretching des mollets
  Debout, les deux pieds parallèles, décalez une jambe vers l’arrière en la tendant, et pressez le talon au sol, l’autre jambe étant légèrement fléchie. Faites cet exercice durant 3 x 30 secondes en alternant le côté gauche et le côté droit.
• Stretching des ischio-jambiers
  Assise fesses sur le sol et jambes tendues, faites glisser les mains sur vos jambes en direction des pieds. Le tronc doit rester plat et la tête doit rester dans l’axe du tronc. Cet exercice peut aussi être réalisé avec une jambe posée sur une chaise et l’autre sur le sol.
• D’autres exercices? Découvrez 4 exercices pour s’étirer après le sport!

Erreur n°4: S’entraîner irrégulièrement

Progressivité et régularité sont les deux maîtres mots d’une pratique sportive bien conduite. Bien des sportifs débutants veulent aller trop vite, trop fort. Il faut au contraire (ré)habituer son corps à faire face à des sollicitations physiques. Apprenez à connaître vos limites. N’essayez pas de battre des records ou de vous entraîner tous les jours, du moins au début. De même, évitez les courts épisodes de pratique intensive alternant avec des moments où vous négligez de vous entraîner. «Il vaut mille fois mieux faire vingt minutes de course trois fois par semaine qu’une heure et demie de running une fois tous les dix jours», prévient le Dr Hervé Auquier.

Erreur n°5: Ne pas s’hydrater

Pensez à boire régulièrement durant votre activité physique, surtout en été ou lorsque vous vous entraînez dans des pays chauds. Les médecins conseillent de boire de l’eau souvent, par petites gorgées et, surtout, de ne pas attendre d’avoir soif. «La sensation de soif est déjà un signe de déshydratation. Celle-ci augmente le risque de blessure aux tendons ou aux muscles», avertit le Dr Auquier.

Erreur n°6: Ne pas écouter son corps

La douleur est un signal envoyé par le corps. Elle précède souvent la blessure. Lorsqu’elle survient durant un exercice sportif, elle doit vous inciter soit à ralentir, soit à diminuer la durée de votre exercice. Si la douleur persiste, n’hésitez pas à consulter un médecin. L’inverse est vrai aussi. Si vous souffrez d’une pathologie qui ne se manifeste pas lorsque vous pratiquez un sport, vous pouvez en conclure que celui-ci lui convient.

Erreur n°7: Suivre les autres

Vouloir suivre à tout prix le groupe n’est pas une bonne idée. Particulièrement en running, le sport préféré des Belges: une personne sur cinq s’y adonne! «Courir en groupe, c’est très bien, ça provoque une saine émulation, note le Dr Auquier. Mais de nombreuses personnes persistent à vouloir aller au même rythme que les autres, malgré l’apparition d’une douleur. Cela débouche souvent sur des fractures de fatigue, des tendinites…» Moralité: à chacun son rythme!

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Texte: Didier Dillen