Home training: 8 exercices pour se muscler avec des objets du quotidien

Envie de faire du sport à la maison sans acheter des poids, des élastiques ou une corde à sauter? C’est possible! On a recensé pour vous 8 exercices efficaces à réaliser dans votre salon, le tout sans débourser un euro.

Cette série de 8 exercices provient du livre Musculation – 40 programmes – 120 exercices du préparateur physique et chroniqueur sportif Nordine Attab. Un manuel très complet, qu’on vous recommande si vous souhaitez reprendre le sport en douceur sans quitter votre maison.

• Vous avez vu notre challenge “Abdos pour toutes”? Rejoignez-le ici, c’est gratuit.

Préparer son corps à l’effort

Très important, une séance de sport demande de la préparation. Il ne s’agit pas de réaliser les différents exercices les uns à la suite des autres. Tout d’abord, vous devez passer par la case “échauffement”. Vous avez un jardin? Allez y faire un petit jogging de 5 à 10 minutes. Pas d’extérieur? Trottinez sur place, faites quelques petits sauts, tape-fesses, skipping (sauter en effectuant des montées de genoux)… Vous pouvez également faire des rotations des bras, chevilles, cou, poignets, quelques flexions de jambes et des avant-bras.

L’idée est de mettre en route votre corps et de prévenir les risques de blessures.

Muscler son corps

Ensuite, place à l’effort. Cette série de 8 exercices est prévue pour un niveau débutant et permet de tonifier votre corps si elle est exécutée deux à trois fois par semaine.

Matériel

Pour cette séance, vous aurez besoin de:

• Deux bouteilles d’eau remplies
• Une chaise
• Un ballon
• Une rambarde
• Une table
• Une trentaine de minutes devant vous

Les exercices

Pour cette série, vous allez travailler les bras et avant-bras, les pectoraux, les abdominaux, les fessiers et les cuisses.

Chaque exercice est composé de 20 répétitions (dix de chaque côté lorsqu’il s’agit de travailler les jambes ou les bras). L’objectif est de réaliser chaque exercice trois fois avec 30 secondes ou une minute de récupération entre chacun d’eux.

1. Flexion des avant-bras

Munissez-vous d’une chaise et de deux bouteilles. Asseyez-vous, placez vos bras le long du corps, une bouteille dans chaque main en supination (paumes vers le haut). Gardez bien vos coudes collés au corps, fléchissez ensuite les avant-bras en expirant et revenez à la position de départ en inspirant.

Attention: ne mettez pas votre dos en arrière, maintenez-le droit.

2. Extension verticale d’un avant-bras

Gardez votre chaise, ainsi qu’une bouteille d’eau. Installez-vous et prenez la bouteille dans une main, tendez votre bras au-dessus de votre tête, votre autre main est posée sur votre cuisse. Inspirez et fléchissez votre avant-bras (avec la bouteille) derrière votre tête. Expirez en revenant à votre position de départ.

Attention: gardez votre dos bien droit.

3. Écartés couché

Prenez deux bouteilles (une dans chaque main), allongez-vous sur le dos (sur un petit tapis ou un essuie), en fléchissant vos jambes et en mettant vos pieds bien à plat. Placez vos bras à la verticale, inspirez tout en ouvrant (et donc en abaissant) les bras, expirez et placez à nouveau vos bras à la verticale.

Attention: gardez votre dos bien au sol et ne le creusez surtout pas.

4. Relevé de buste

Exercice classique, mais efficace: les “abdos”. Allongez-vous sur le sol, pliez vos jambes en maintenant les pieds bien à plat. Mettez vos mains derrière la tête en décollant légèrement vos épaules. Relevez ensuite le buste en expirant et revenez au sol en inspirant.

Attention: ce n’est pas votre nuque qui travaille mais vos abdominaux. Pensez à bien décoller le buste du sol tout en regardant le plafond.

5. Balancier

Prenez votre ballon, allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds à plat. Placez le ballon entre vos genoux, levez vos jambes pour former un angle droit (vos mollets doivent être à l’horizontale par rapport au sol) et mettez vos paumes de mains sur le sol. Faites un mouvement de balancier de la droite vers la gauche. Chaque fois que vos jambes s’approchent du sol inspirez et expirez lorsque vous remontez.

Attention: maintenez bien votre dos à plat sur le sol, lui ne peut pas balancer de droite à gauche.

6. Extension de la hanche

Mettez-vous debout face à une rambarde (un muret ou une commode font également l’affaire), posez vos mains et décollez un pied du sol. Réalisez une extension de la hanche vers l’arrière tout en expirant, et inspirez lorsque la jambe revient. Ne déposez pas le pied au sol lors de votre série.

Attention: pour ne pas creuser votre dos, ne levez pas trop haut la jambe.

7. Abduction de la hanche

Placez-vous debout, pieds légèrement écartés, une main sur la table (qui est derrière vous) pour avoir un bon équilibre. En expirant, faites un mouvement d’abduction de la hanche (écartez une jambe). Ramenez votre jambe à la verticale tout en inspirant.

Attention: votre dos doit rester bien droit. Ne cherchez pas à monter trop haut votre jambe sinon votre corps sera en déséquilibre.

8. Adducteurs

Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, tenez-vous bien droite et placez un ballon entre vos genoux. Pressez ce dernier en expirant, vos deux genoux doivent alors se rapprocher, inspirez ensuite en relâchant la pression.

Attention: lorsque vous relâchez la pression exercée par vos genoux, ne faites pas tomber le ballon.

Étirer son corps

Après avoir répété trois fois chaque exercice, place aux étirements. Ceux-ci vous permettront d’éviter les courbatures et de n’avoir aucune gêne lors de votre prochaine séance. Dans notre article 4 exercices pour s’étirer après le sport, retrouvez des étirements faciles et efficaces.

Si vous avez un peu plus de temps devant vous, vous pouvez effectuer une série d’étirements après votre échauffement et donc avant votre séance, “pour optimiser les performances et obtenir un rendement musculaire optimal”, explique Nordine Attab dans son livre.

Un livre pour se muscler

De nombreux livres consacrés au sport à la maison existent, mais Musculation – 40 programmes – 120 exercices de Nordine Attab est vraiment très complet. Dans cet article, un seul programme est mis en avant, il y en a 40 au total: pour les femmes, les hommes, les débutants ou les sportifs confirmés avec à chaque fois des variantes pour aller plus loin. Une bonne base pour vous remettre au sport chez vous et à votre rythme.

Pour avoir l’ensemble des séries: Nordine Attab, Musculation – 40 programmes – 120 exercices, Éd. Solars, Coll. Sport.

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