6 exercices révolutionnaires pour muscler ses abdos

Oubliez tout ce que l’on vous a appris dans les salles de gym sur les abdominaux! Pour avoir une taille fine et un ventre plat, il faut travailler les muscles transverses et les obliques. Ce sont eux qui gainent le ventre et vous font une silhouette de rêve. Voici  6 exercices réellement efficaces pour des abdos en béton!

1. Redressez-vous

Plus le dos sera étiré, plus l’abdomen aura de la place et plus le ventre sera plat.

1. Debout ou assise devant votre ordi, pensez à vous redresser en hauteur, avec le dos droit et les épaules basses.

2. A 4 pattes, tendez la jambe gauche et le bras droit, puis inversement en gardant le dos bien droit.

2. Respirez

1. Expirer, c’est grandir et mincir! Ce n’est pas s’effondrer dans la pesanteur, s’avachir, mais repousser le diaphragme vers le haut, les viscères vers le haut, la tête vers le haut. Il faut donc utiliser les bons abdominaux, ceux qui partent de tout en bas, c’est à dire les transverses.

2. Couchée sur le dos, grandissez-vous au maximum. Repliez les jambes mais gardez le dos et le ventre étiré, sans effet de bascule du bassin. Rentrez d’abord le ventre comme pour le coller à la colonne vertébrale. Inspirez à fond, puis bouchez le nez et refaites une inspiration en contractant le périnée, et en faisant remonter le diaphragme sous les côtes. Tenez quelques secondes avant de ré-inspirer.

3. A 4 pattes, le dos droit, inspirez puis soufflez et rentrez le ventre au maximum pendant 4 secondes.

3. Gainez

1. Couchée face au sol, le corps en appui sur les avant-bras et sur les pieds, tenir les jambes tendues, sans creuser le bas du dos, le ventre bien gainé.

2. Couchée sur le côté, relevez le corps en appui sur les pieds et un avant-bras, tenir le corps bien droit, le ventre bien gainé.

4. Basculez

Le travail des muscles obliques va jouer le rôle d’une guêpière. Si les torsions sont faites avec une expiration juste, qui étire, elles produisent un effet sablier qui galbe la taille.

1.Couchée sur le dos, épaules au sol, bras écartés, paume des mains vers le plafond, jambes au sol repliées d'un côté. Relevez lentement jusqu'à mi-hauteur puis redéposez.

2. A 4 pattes, faites la position du chien qui lève la patte, mais sans bouger le bassin, en gainant bien le ventre. Tirez les omoplates vers l’arrière.

5. Musclez

Les grands droits jouent le rôle de maintien de la colonne. Ils ont tendance à se raccourcir au quotidien à cause de notre attitude tassée ou voûtée. A l’inverse, lorsqu'on est trop cambrée, ils sont parfois relâchés ce qui entraîne un raccourcissement des muscles postérieurs.

1. Couchée sur le dos, jambes au sol repliées, la tête avec les mains dans la nuque, remontez très légèrement la tête tout en gardant le ventre bien rentré (regardez la plafond, pas vos jambes).

2. Couchée sur le dos, jambes au sol repliées, ramener une jambe puis l’autre alternativement.

3. A genoux, le dos droit, bras tendus vers l’avant, basculez légèrement le corps vers l’arrière puis revenez.

6. Etirez

L’étirement évite les courbatures et préserve la souplesse des muscles. Dans le cas des abdominaux, il suppose que les extrémités de la colonne vertébrale soient le plus loin possible l’une de l’autre, ce qui revient à avoir le plus grand espace possible entre chaque vertèbre, dans tous les plans. Pratiquement, il faut se grandir et tirer une extrémité, la tête, le plus loin possible des fesses ou des pieds, selon la position.

1. A genoux, les pieds sur les talons et le ventre sur les cuisses, posez la tête sur le sol, les bras loin devant vous, puis ramenez les bras le long du corps.

2. Etirez le haut du corps couchée sur le dos sur un gros ballon avec les bras écartés. C’est le meilleur exercice pour détendre les abdominaux.