11 conseils de pro pour courir sous une chaleur assommante

Le thermomètre dépasse largement les 20°C, mais vous avez quand même envie de faire votre petite sortie sportive? Ne vous privez pas de votre running, mais prenez quelques précautions pour que ce footing ne se transforme pas en véritable galère.

Courir le matin, bien s’hydrater, ne pas forcer, bien se protéger du soleil… Jean-Louis Leupe, kinésithérapeute du sport et traileur, nous livre tous ses bons conseils pour profiter d’un moment sportif, sans mourir de chaud!

11 conseils à respecter pour que votre course à pied se déroule bien

Pour un entraînement efficace, même quand il fait chaud, suivez les conseils de notre expert.

Première question évidente, est-ce une bonne idée de courir sous une forte chaleur?

“En général, on déconseille l’activité physique en cas de fortes chaleurs. Outre le fait que le corps peut avoir du mal à s’adapter, il faut aussi tenir compte que la qualité de l’air est diminuée en cas de canicule. Ne parlons même pas des pics de pollution…

Si vous décidez de vous lancer dans ce nouveau sport, il est intéressant d’avoir le feu vert de son médecin traitant pour débuter la course à pied, et la canicule n’est pas le moment idéal pour commencer. Mais si cela vous tient vraiment à cœur, en cas d’entraînement au ‘chaud’, il faudra adapter votre séance”.

À quoi faut-il faire attention?

“Le plus important est d’ajuster sa séance et surtout de ne pas vouloir en faire trop. Il vaut toujours mieux passer une séance et la remplacer par, éventuellement, une autre activité plus adaptée (piscine, aquagym, aquajogging, balade) plutôt que forcer et avoir besoin de parfois plusieurs jours pour ‘digérer’ la sortie”.

Ne jamais forcer

Comment adapte-t-on sa séance de course à pied en cas de chaleur intense?

“Si vous sentez que vous avez du mal, ne vous forcez pas, cela ne sert à rien! Cela n’engendrera que de l’épuisement physique et mental, et nécessitera une récupération plus longue. La séance sera mal ‘vécue’…

Le salut est dans la capacité d’adapter la séance. Pour que le corps s’ajuste, il faut l’habituer en douceur et en progressivité.

Cette adaptation peut se faire de différentes manières:

• Diminuer la vitesse (l’intensité) de course
• Alterner marche et course
• Diminuer la durée de la séance
• Adapter l’environnement (courir à l’ombre, éviter les dénivelés importants…)
• Adapter l’horaire

Il est important de garder à l’esprit que certaines personnes supportent mieux la chaleur que d’autres et arriveront à s’adapter progressivement à des conditions de chaleur extrêmes. Malheureusement, d’autres ont beaucoup plus de mal à s’y faire. Il vaut alors mieux s’abstenir ou changer d’activité physique momentanément”.

Est-il intéressant de faire un petit échauffement avant la sortie?

“L’échauffement musculaire est moins crucial que par temps froid. Cependant, débuter la séance à bas régime, en trottinant, reste très important pour que le corps ait le temps de s’adapter à ces conditions particulières et ne se retrouve pas rapidement en ‘surchauffe’ ou en ‘surrégime’!”.

Bien s’hydrater pour performer

Pour ce qui est de l’hydratation, est-il mieux de boire avant ou pendant l’effort?

“L’hydratation, c’est la clé du succès! Si l’on prévoit de courir en fin de journée par exemple, il faut s’assurer de s’hydrater tout au long de la journée et non engloutir 1 litre d’eau avant de se mettre en route, ce que le corps ne pourra assimiler en quelques minutes.

Il faut toujours essayer de boire avant d’avoir soif! Si on a soif, on est déjà ‘déshydraté’. Il est préconisé de boire durant l’activité, à intervalle régulier (10 minutes) et en petites quantités (2 à 3 gorgées maximum)”.

Que faut-il préconiser comme boisson?

“L’eau reste la boisson à privilégier dans tous les cas. Les boissons énergisantes ou isotoniques (qui favorisent l’apport d’eau, de minéraux et de nutriments durant l’effort) peuvent être intéressantes si l’on fait un effort intense de plus de 70 minutes. Dans le cas de fortes chaleurs, il faudra adapter le dosage (ces boissons isotoniques sont généralement sous forme soluble) préconisé en diluant plus le produit, pour une meilleure assimilation.

Il vaut mieux éviter une boisson glacée en cours de sortie, lors d’un ravitaillement par exemple. La boisson doit être fraîche à tempérée pour éviter les problèmes gastriques ou intestinaux”.

Ne pas oublier de protéger sa tête et sa nuque

Quel matériel est à privilégier?

“Pour ce qui est des boissons, l’idéal est un sac à eau (style Camelback) ou une ceinture à eau, c’est ‘kif-kif’. C’est surtout une question de confort personnel. L’avantage de la ceinture: s’il y a plusieurs flasques, on peut avoir des boissons différentes et, parfois, les boissons sont moins vite chaudes. Le sac à eau: il est confortable et pratique mais cela donne chaud au niveau du dos et la boisson est vite réchauffée. On peut privilégier un modèle type ‘gilet’ avec des flasques sur les bretelles. C’est un bon compromis!

Concernant les vêtements, on opte pour des modèles légers, plutôt amples, clairs et pas en coton car ils retiennent la transpiration. Une casquette, un foulard ou un bandana sur la tête sont utiles et peuvent être plus facilement humidifiés ou mouillés pendant l’effort pour garder la ‘tête froide’!”.

Il est donc important de se mouiller le corps de temps en temps?

“Se mouiller la nuque ou la tête (bandana, casquette…) durant l’activité permet d’éviter une montée importante de la chaleur corporelle. Néanmoins, il faut être sûr que la chaleur se maintienne durant toute la séance. Si une averse, un coup de frais ou un vent frais survient soudainement, cela peut être contre-productif. Courir avec une petite éponge mouillée en main peut-être sympa et utile. Il n’est pas nécessaire de mouiller ses vêtements. La transpiration s’en chargera!”.

Que risque-t-on en courant lorsque les températures sont caniculaires?

“Les risques sont multiples: insolation, coup de chaud et déshydratation principalement. Des signes tels que des maux de tête, des vertiges, une bouche sèche, une faiblesse générale, un manque de discernement et des crampes musculaires sont des signes auxquels il faut être attentif et qui doivent amener à l’arrêt de l’activité. Se réhydrater puis se ‘rafraîchir’ le corps progressivement (pas de douche glacée ou de plongeon dans la piscine) sont les bons réflexes à avoir si ces états sont sentis.

Il ne faut pas négliger les risques d’exposition au soleil! Protection solaire indice maximum est la règle”.

Toujours privilégier une douche tempérée

Le mieux est d’entamer son footing le matin ou le soir?

“Les deux. Le matin ‘à la fraîche’ est idéal mais ce n’est pas toujours évident niveau timing. Fin de journée, au coucher du soleil, peut être une belle alternative s’il ne fait pas trop lourd. Si ces deux tranches horaires sont impossibles et que vous devez courir en journée, optez pour une sortie à l’ombre, en forêt… ou alors, adaptez la séance (sa durée et son intensité)”.

Et après la séance, que fait-on?

“On laisse passer quelques minutes pour un ‘retour au calme’ avant de se laver, pour que le corps puisse ‘atterrir’ en douceur. Ensuite, on privilégie une douche tempérée. Passer le pommeau avec de l’eau froide sur les jambes en fin de douche peut donner une sensation de bien-être et favoriser la récupération. Une fois le corps revenu à une température ‘normale’ et qu’il est réhydraté, mettre quelques minutes les jambes dans un ruisseau ou un bain bien frais aide à récupérer.

Et après s’être bien réhydratée avec le l’eau, on peut opter pour une bonne récompense à la belge: une bière de chez nous!”.

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