Quels sont les différents cycles de sommeil des ados?

À la puberté, les enfants vivent de grands bouleversements physiques et émotionnels. Le sommeil et ses différents cycles sont également impactés. On vous explique tout ce qui change pour votre ado la nuit, et comment l’aider à avoir un sommeil réparateur.

On sait que les enfants ont un grand besoin de sommeil: pour les petits de 1 à 2 ans, entre 12 et 14 heures sont nécessaires, ceux de 3 à 5 ans ont besoin de 10 à 12 heures de sommeil alors que pour les enfants âgés de 6 à 11 ans, 9 à 10 heures de sommeil suffisent. Des chiffres qui pourraient faire croire qu’une fois pubère, un enfant aurait besoin de moins dormir. À tort, selon différentes études sur le sujet. Et notamment celle menée par le centre hospitalier Sainte-Justine de Montréal, qui démontre que les ados ont de grands besoins en matière de sommeil. La raison? La puberté modifierait leur rythme circadien, qui est l’horloge interne du corps humain prenant la forme d’un cycle d’environ 24 heures.

Quels sont les besoins en sommeil d’un ado?

Selon cette étude consacrée à l’hygiène du sommeil des jeunes de 12 à 17 ans, les adolescents auraient besoin de 8 à 10 heures de sommeil par nuit, soit presque autant que les enfants âgés de 6 à 11 ans. Cela s’explique par la grande quantité en énergie nécessaire à leur développement physique, cognitif et émotionnel, particulièrement rapide à cette période de leur vie.

Leur cycle de sommeil se compose de quatre phases:

• L’endormissement: l’ado baille, se frotte les yeux, etc.
• Le sommeil léger: le corps commence à se détendre et à se reposer, même s’il peut entendre ce qui se passe autour de lui.
• Le sommeil profond: l’ado dort profondément, d’un sommeil réparateur. Il récupère de sa journée.
• Le sommeil paradoxal: il dort tout aussi profondément, mais rêve et sa mémoire trie les informations.

Il y a par contre un changement important au niveau des périodes de sommeil et d’éveil, que les hormones viennent perturber dès la puberté. Chez les adolescents, ces phases d’endormissement et d’éveil présentent des retards progressifs et successifs et finissent pas être décalées. Résultat, leur rythme circadien s’allonge pour atteindre environ 25 heures, alors qu’il est de 13 à 14 heures pour les enfants plus jeunes… Cela explique donc que les ados soient plus énergiques en soirée et s’endorment plus tard, pour se réveiller plus tard le matin.

Cycle allongé et sommeil plus léger

Le rythme circadien se modifie et le sommeil aussi, à cause aux hormones. Ces dernières provoquent:

• Un sommeil profond “moins profond” et donc moins réparateur
• Des difficultés d’endormissement
• Des moments d’éveil et de somnolence plus importants

Conséquence: l’ado dort moins, moins bien et vit comme en “jet lag” permanent.

Les conséquences d’un manque de sommeil

Ce changement de qualité de sommeil ajouté à l’envie d’aller se coucher plus tard implique chez l’ado un déficit d’heures de sommeil parfois important. Raison pour laquelle ils semblent assez fatigués le matin et préfèrent faire des grasses matinées le week-end afin de récupérer. Selon les chercheurs du centre hospitalier Sainte-Justine de Montréal, le manque de sommeil peut avoir le même impact que l’abus d’alcool, à savoir:

• Irritabilité
• Impatience
• Sautes d’humeur
• Difficulté de concentration
• Hyper-émotivité
• Baisse des performances scolaires
• Problème de mémoire

Nos conseils pour aider votre ado à mieux dormir

Pour prévenir le déficit de sommeil chez vos ados, les chercheurs proposent quelques astuces:

• Interdire les écrans après une certaine heure: convenez avec votre ado de ne plus utiliser les écrans après 21h par exemple, pour laisser place à un temps de repos loin de toute agitation, propice à l’endormissement: lecture, dessin, jeux calmes. Pour avoir une vue sur son utilisation, n’hésitez pas à lui demander de descendre smartphone et tablette au salon.
• Checker l’environnement de la chambre: l’environnement de la chambre est très important pour que l’adolescent puisse entrer dans la phase de sommeil profond. Veillez à ce qu’il y fasse assez calme, pas trop chaud, mais aussi qu’il soit confort et sécurisant.
• Proposer un horaire de coucher régulier: convenir avec votre ado qu’il aille se coucher plus ou moins à la même heure tous les soirs permet d’éviter un dérèglement du cycle sommeil/éveil.
• Ne pas laisser la chambre dans la pénombre en journée: pour activer la mélatonine, il est important que la tanière de votre ado ne soit pas plongée dans le noir en journée. Alors on ouvre les rideaux le matin, pour les refermer le soir uniquement.
• Offrir une alimentation saine: la manière dont il se nourrit aura un impact certain sur la qualité de son sommeil. Le soir, on évite le sucre, les sodas et autres mets trop gras et trop sucrés qui risquent de l’exciter et de rendre sa digestion difficile, pour privilégier un repas léger, riche en vitamines et en fibres.
• Faire en sorte qu’il ait une activité physique régulière: le sport est le meilleur ami des ados, puisque pratiquer un effort physique permet de dépenser de l’énergie et de sécréter des hormones responsables du bien-être et de la relaxation.

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