stress examens — Le stress des examens ne devrait pas devenir disproportionné. © Getty Images

5 techniques pour gérer son stress en période d’examens

Justine Leupe

Maria-Laetitia Mattern

12 juin 2024

Quand les examens approchent, le stress peut nous mettre à rude épreuve. Pour y remédier, la clé est de ne pas chercher à le faire disparaître, mais plutôt d’apprendre à le gérer.

Que l’on soit à l’université, en haute école ou en secondaires, la période de blocus et d’examens peut virer au cauchemar si le stress prend le dessus. Mal gérée, cette réaction naturelle de l’organisme nous fait perdre nos moyens et nous empêche de réfléchir correctement. Pour éviter qu’il ne prenne des proportions énormes, suivez ces conseils simples.

Les méthodes pour s’apaiser

Insomnies, boule au ventre, perte d’appétit: vous sentez l’anxiété monter à l’approche des examens? Ne laissez pas ces maux prendre le dessus et piochez parmi ces astuces de psy pour maîtriser la situation.

1. Discerner le bon du mauvais stress

On peut distinguer deux types de stress. L’un est acceptable, c’est celui qu’on identifie comme une “boule au ventre” avant de se présenter à un examen. “Ce stress-là est légitime”, explique la psychologue Soline d’Udekem. Par contre, “le mauvais stress peut être handicapant. Il peut empêcher une personne de manger ou de dormir avant une épreuve, et là, ça pose problème”.

Pour diminuer ce mauvais stress, on peut par exemple se rappeler de certaines situations dans lesquelles la panique rencontrée était grande mais pour lesquelles l’issue a été positive. Il est alors intéressant de constater que “le stress nous a été bénéfique”, poursuit Soline d’Udekem.

2. Pratiquer des exercices de cohérence cardiaque

Plutôt que de vous ruer sur les sucreries, respirez! Les exercices de cohérence cardiaque peuvent être salvateurs pour se relaxer. “Quand quelqu’un est stressé, il a tendance à faire de l’hyperventilation. Il manque de CO². Or tout le monde en a besoin pour respirer correctement”, nous dit la spécialiste.

Les techniques de cohérence cardiaque permettent de retrouver un rythme respiratoire normal. “Une idée d’exercice est d’inspirer trois secondes, d’ensuite bloquer la respiration au moins deux secondes (c’est la rétention pleine) et d’expirer le plus longtemps possible, tant que vous avez du souffle.”

Quand quelqu’un est stressé, il a tendance à faire de l’hyperventilation

Dans la même lignée, “expirer sur une bougie (vous pouvez imaginer la bougie), sans éteindre la flamme, en contrôlant son souffle” est un exercice qui fait ses preuves. Répétez trois à cinq fois l’une ou l’autre technique. Vous vous sentirez apaisé(e) rapidement.

3. Tester la méthode de Jacobson

Si la cohérence cardiaque ne vous parle pas, tentez la méthode de Jacobson. Elle consiste à réaliser des exercices de contraction et décontraction pour permettre au corps de se détendre. “Contractez tout votre corps: de la tête aux orteils, durant cinq secondes, et ensuite relâcher l’ensemble. Pour qu’il soit efficace, l’exercice doit être répété trois fois”.

Comme pour la cohérence cardiaque, ces exos peuvent se faire partout: dans une voiture, un métro, debout, assis, devant la porte d’un auditoire ou une page blanche avant que l’examen ne débute…

4. Affronter les problèmes de sommeil

Une session d’examens est généralement une période où l’on dort peu et où trouver le sommeil peut s’avérer ardu, surtout la veille d’une évaluation. Pour remédier à cela, il faut penser à des souvenirs agréables. “Vous pouvez visualiser un chouette souvenir et activer tous vos sens. Par exemple, si c’est un moment passé à la plage, vous devez voir la plage, sentir le vent sur votre peau ou la chaleur. Si vous avez bu un thé glacé, essayez de vous rappeler du goût qu’il avait… Ces sensations vous font entrer dans un état hypnotique.”

“L’idée est de simuler la situation où vous vous sentiez bien, pour vous remettre entièrement dedans”. Appliquer cette technique vous permettra de trouver plus vite et plus sereinement le sommeil.

Une bonne technique pour se calmer est de s’étirer devant sa copie

5. S’étirer et relativiser

Souvent, lorsqu’on est stressé(e), on a tendance à croire qu’on a oublié toute la matière étudiée. On se retrouve devant sa feuille d’examen ou son écran et plus rien ne vient. “Une bonne technique pour se calmer est de s’étirer devant sa copie, avant et pendant l’examen”, conseille la psychologue.

Et puis surtout, il faut arrêter de se dire “il faut que j’arrête de penser à mon examen”, car vous y penserez instinctivement. La clé: relativiser et assumer que le moment doit être vécu. Autant l’appréhender de la manière la plus sereine possible.